Reduslim Oficjalna strona
Udostępnij to

Bodyflex: jak ćwiczenia oddechowe pomagają schudnąć bez siłowni

ćwiczenia oddechowe do utraty wagi

Bodyflex to system odchudzania, który pomógł wielu kobietom znaleźć wymarzoną sylwetkę bez konieczności intensywnego treningu na siłowni. Gimnastyka pozwala pozbyć się nadmiaru objętości w określonej części ciała, nauczyć się prawidłowego oddychania i przyspieszyć metabolizm. W tym materiale porozmawiamy o kluczowych cechach cudownej gimnastyki amerykańskiej gospodyni domowej, która po porodzie odzyskała piękną sylwetkę, a także przeanalizujemy zestaw ćwiczeń dla początkujących mających na celu utratę wagi w brzuchu, bokach, biodrach i innych problemach obszary.

Bodyflex łączy w sobie elementy jogi, pilatesu i stretchingu. System stworzyła amerykańska gospodyni domowa Greer Childers, która przez długi czas bezskutecznie walczyła z nadwagą poprzez aerobik, fitness i wyczerpujące diety. Według autorki techniki dopiero wizyta u ezoterycznego guru i opanowanie wschodnich praktyk oddechowych pozwoliła jej uporządkować sylwetkę bez rygorystycznych ograniczeń dietetycznych i ciągłej pracy nad ciałem na siłowni.

Po osiągnięciu zamierzonego rezultatu Childers stworzyła własną linię fitness dla zapracowanych gospodyń domowych, upraszczając asany jogi i ułatwiając rutynę treningową. Z biegiem czasu bodyflex stale się zmieniał. Początkowo autorka oferowała zainteresowanym plany treningowe o różnej efektywności, wykorzystując swój własny wynalazek, „jimbarę" – ekspander do treningu statycznego. Następnie bodyflex został uproszczony do 12 ćwiczeń statycznych.

Bodyflex stał się popularny w naszym kraju dzięki wypromowaniu go przez instruktora fitness. Trener sugeruje codzienne wykonywanie ćwiczeń oddechowych, łącząc je z odpowiednim odżywianiem i inną aktywnością fizyczną, co znacznie zwiększa efektywność ćwiczeń.

Zasady

Podstawową zasadą gimnastyki jest prawidłowe oddychanie podczas treningu. Podczas ćwiczeń trenujący musi okresowo wstrzymywać oddech, wykorzystując niewielką objętość płuc, która nie jest stale wykorzystywana, co powoduje niedobór tlenu w napiętych mięśniach. Prowokowane oddychanie tlenem powoduje, że tlen zostaje wysłany do problematycznych obszarów ciała, na których wykonywana jest główna praca, i aktywuje proces spalania tłuszczu. Ta cecha treningu pozwala nie tylko rozbić tłuszcze, ale także przyspieszyć metabolizm.

Korzyść

Bodyflex oferuje dość prosty trening, który nie wymaga dodatkowego treningu fizycznego, chodzenia na siłownię ani ciągłej pracy nad mięśniami. Oprócz aktywnego spalania tłuszczu, gimnastyka:

  • Poprawia krążenie krwi, normalizuje funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
  • Zwiększa odporność;
  • Pomaga zwalczać stres, apatię, normalizować sen i rozwijać odporność na stres;
  • Nie napina mięśni;
  • Poprawia ruchomość stawów;
  • Nasyca mózg tlenem, normalizuje krążenie mózgowe, co pomaga pozbyć się bólów głowy i migreny;
  • Aktywuje usuwanie odpadów i toksyn poprzez obfite pocenie się;
  • Wzmacnia mięśnie brzucha poprzez oddychanie przeponowe;
  • Poprawia nastrój, dodaje energii i wigoru.

Bodyflex uczy prawidłowego oddychania i zaszczepia miłość do sportu, dlatego gimnastyka jest odpowiednia dla osób o niskiej sprawności fizycznej i osób otyłych.

Przeciwwskazania

Bodyflex nie można ćwiczyć, jeśli:

  • Choroby układu krążenia;
  • Choroby oczu (jaskra, krótkowzroczność z astygmatyzmem);
  • Gruźlica, astma;
  • Nadciśnienie i niedociśnienie;
  • Zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe;
  • Zmiany ciśnienia krwi;
  • Ostre procesy zapalne;
  • Choroby onkologiczne;
  • Padaczka;
  • Tętniak aorty;
  • Niewydolność serca;
  • Żylaki;
  • Cukrzyca;
  • Schorzenia trzustki i przewodu pokarmowego.

Gimnastyki nie należy również wykonywać podczas ciąży, menstruacji, ARVI i grypy ani zaostrzeń chorób przewlekłych. W każdym przypadku przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem.

Cechy gimnastyki

Bodyflex to specyficzny obszar fitness, który posiada szereg cech:

  1. Trening należy wykonywać 2-2, 5 godziny po posiłku. Wykonywanie ćwiczeń bodyflex bezpośrednio po jedzeniu może powodować rozstrój żołądka i powodować rozwój chorób przewodu pokarmowego.
  2. Przed zajęciami należy przewietrzyć pomieszczenie.
  3. Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń i ćwiczeń oddechowych, w przeciwnym razie trening nie przyniesie żadnych rezultatów.
  4. Aktywne oddychanie może powodować zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach prowadzić do omdlenia. Objawy te często obserwuje się u osób początkujących, dlatego trening należy prowadzić ostrożnie i najlepiej pod okiem trenera.
  5. Oddychanie brzuszne z dużym opóźnieniem może powodować hiperwentylację lub niedotlenienie, co może prowadzić do przykrych konsekwencji.

Warto zaznaczyć, że bodyflex jest skuteczny u osób z nadwagą. Co więcej, ćwiczenia powinny stać się sposobem na życie nawet po utracie wagi, ponieważ z powodu gwałtownego spadku obciążenia waga może powrócić.

Technika oddychania do utraty wagi w domu

Oddychanie brzuszne jest podstawą bodyflexu. Wykonanie specjalnej techniki ma na celu połączenie mięśni przeponowych do pracy, co wpływa na poprawę krążenia krwi i nasycenie krwi czerwonymi krwinkami, które przenoszą tlen do komórek organizmu. Jednocześnie ten rodzaj oddychania angażuje mięśnie brzucha, więc główne rezultaty będą zauważalne w pasie, a dopiero z czasem na innych częściach ciała.

Technika oddychania brzusznego składa się z pięciu głównych etapów:

  1. Uwolnienie płuc. Musisz mocno zacisnąć usta rurką i wydychać całe powietrze znajdujące się w płucach. Ważne jest również monitorowanie mięśni brzucha: powinny być napięte, a brzuch wciągnięty.
  2. Nasycenie tkanek tlenem. Zaciśnij mocno usta i weź głęboki oddech przez nos, wykorzystując mięśnie przepony.
  3. "Próżnia". Po wdechu natychmiast wykonaj gwałtowny wydech ustami, mówiąc „pachwina" lub „ha". Podczas wydechu żołądek powinien być dociśnięty do kręgosłupa.
  4. Wstrzymując oddech.W tym momencie należy wstrzymać oddech na 8-10 sekund, maksymalnie napinając mięśnie brzucha i dociskając brzuch do żeber. To właśnie na tym etapie wykonywane są podstawowe ćwiczenia i rozpoczyna się aktywne spalanie tkanki tłuszczowej.
  5. Relaks.Konieczne jest powolne wydychanie, rozluźniając wcześniej zaangażowane mięśnie.

Podstawowa zasada oddychania: wydech ustami, wdech nosem. Wraz z opanowaniem techniki osoba musi nauczyć się kontrolować mięśnie przepony i brzucha.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących na wszystkie partie ciała

Standardowy zestaw ćwiczeń bodyflex dla początkujących ma na celu pracę wszystkich grup mięśniowych, w tym mięśni twarzy i szyi.

Ćwiczenie 1. „Lew"

Pomaga pozbyć się drugiego podbródka i wygładzić zmarszczki.

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Odsuń miednicę do tyłu, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na biodrach, dłonie ułóż nad kolanami, wokół pleców.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. Na etapie opóźnienia wyciągnij język do przodu i spójrz na sufit. Pozostań w tej pozycji.
  4. Po zakończeniu etapu wykonaj wydech i rozluźnij mięśnie twarzy.

Ćwiczenie 2. „Diament"

Wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij ręce w łokciach i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Zamknij palce, aby utworzyć kształt rombu.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. W fazie opóźnienia ściśnij palce tak mocno, jak to możliwe, napinając mięśnie ramion i klatki piersiowej.
  4. Pozostań w tej pozycji przez wymaganą ilość czasu.
  5. Zrób wydech, wdech i zrelaksuj się.

Ćwiczenie 3. „Łódź"

Wzmacnia i rozciąga mięśnie wewnętrznej strony ud, działa na mięśnie pleców.

  1. Usiądź na podłodze i rozłóż proste nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Skarpetki skierowane w górę. Umieść dłonie między nogami.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. W fazie opóźnienia przechyl ciało do przodu, wyciągając tułów i ramiona przed siebie tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w najniższym punkcie.
  4. Zrób wydech i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4. „Pies"

Usuwa obszar bryczesów i poprawia ruchomość stawów biodrowych.

  1. Wejdź na czworaki.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. Podczas opóźnienia unieś zgiętą nogę w bok, opuszczając lekko stopę w dół i kierując kolano w górę.
  4. Pozostań w tej pozycji aż do wydechu.
  5. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj trzy powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenie 5. „Połknij"

Działa na mięśnie pośladkowe.

  1. Stań na czworakach, z naciskiem na łokcie.
  2. Lekko zaokrąglij plecy i wykonaj technikę oddychania.
  3. Wstrzymując oddech, przesuń prostą nogę do tyłu, przyciągając palec u nogi do siebie. Napraw w tej pozycji.
  4. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj trzy powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenie 6. „Róg"

Pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części nogi i tylnej części uda.

  1. Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonaj technikę oddychania.
  2. Trzymając, podnieś proste nogi do góry, ściskając rękami golenie lub uda. Skieruj skarpetki w swoją stronę, dociskając kość ogonową i dolną część pleców do podłogi.
  3. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe.
  4. Zrób wydech i podczas wdechu opuść nogi na podłogę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Główny nacisk w klasycznym kompleksie bodyflex położony jest na pracę mięśni brzucha, dzięki stałemu napięciu mięśni podczas wstrzymywania oddechu i wykonywania ćwiczeń. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz stworzyć piękny kształt talii, pozbyć się nadmiaru objętości w tym obszarze i wypracować mięśnie głębokie brzucha.

Na brzuch i boki

Ćwiczenie 1. „Rozciąganie boczne"

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. Wstrzymując oddech, podnieś prawą rękę do góry i przechyl tułów w lewo. Upewnij się, że miednica nie przesuwa się w prawo. Ręka rozciąga się po przekątnej. Lewą rękę można położyć na udzie lub na brzuchu.
  4. Na koniec etapu zrelaksuj się i opuść rękę. Zrób wdech i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 2. „Proste naciśnięcie"

  1. Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze, stopy rozstawione w odległości 30-35 cm od siebie.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. Podczas opóźnienia unieś górną część tułowia z podłogi, trzymając ramiona równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół. Głowa jest prosta, podbródek nie jest przyciśnięty do klatki piersiowej. Wzrok skierowany jest do przodu. Dolna część pleców nie odrywa się od podłogi.
  4. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując wdech, powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3. „Precel"

  1. Usiądź na macie, wyprostuj nogi przed sobą, łącząc stopy.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. Na etapie opóźnienia zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na podłodze po zewnętrznej stronie lewego uda.
  4. Odłóż prawą rękę do tyłu, a lewą ręką chwyć prawe udo i przyciągnij je do ciała.
  5. Skręć w prawo i spójrz wstecz.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 4. „Nożyczki" poziome

  1. Połóż się na plecach, nogi ugięte. Umieść dłonie pod pośladkami i dociśnij dolną część pleców do podłogi.
  2. Wykonaj technikę oddychania.
  3. Podnieś nogi prosto do góry, odciągnij palce u stóp i wykonaj zamachy krzyżowe, krzyżując jedną nogę nad drugą.
  4. Po upływie czasu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wdech.

Ćwiczenie 5. Pionowe „nożyczki"

  1. Pozostając w tej samej pozycji wyjściowej co w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj technikę oddychania.
  2. Wstrzymując oddech, podnieś nogi do góry, odciągnij palce u nóg i na przemian podnoś i opuszczaj nogi z minimalnym zakresem ruchu.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wdech.

Ćwiczenie 6. „Płukanie"

  1. Wejdź na czworaki.
  2. Wykonaj technikę oddychania, wstrzymaj oddech, nie wciągając żołądka.
  3. Wstrzymując oddech, rozluźnij brzuch, a następnie użyj mięśni, aby przyciągnąć go do pleców. Przez cały etap opóźnienia ruchy naprzemienne.
  4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wydajność i wyniki

Istnieje wiele kontrowersji na temat skuteczności bodyflexu. Niektórzy twierdzą, że technika ta jest bezużyteczna i może jedynie zaszkodzić organizmowi, inni gwarantują dobre rezultaty, powołując się na swoje doświadczenia w odchudzaniu.

Niezależnie od rodzaju treningu szczególną rolę w odchudzaniu odgrywa deficyt kaloryczny, który powstaje jedynie poprzez prawidłowe, zbilansowane odżywianie. Dlatego, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy zrezygnować z fast foodów, zmniejszyć porcje potraw tłustych, skrobiowych i słodkich, zwiększyć spożycie świeżych warzyw, owoców, zbóż i preferować chude mięso i ryby.

Warto zaznaczyć, że bodyflex ma na celu pozbycie się nadmiaru objętości, a nie kilogramów, dlatego na początkowym etapie należy rejestrować parametry ciała i śledzić zmiany po każdym treningu. Według zwolenników tej techniki, przy prawidłowym wdrażaniu techniki, ciągłym treningu i właściwym odżywianiu, możesz zmniejszyć talię o 5-7 cm w ciągu tygodnia. Ważne jest, aby zrozumieć, że przy prawidłowej utracie wagi bez powrotu zbędnych kilogramów, wynik nie zostanie osiągnięty natychmiast. Wymagana jest skomplikowana i długoterminowa praca.

Zalecenia ekspertów

Eksperci zalecają, aby pierwsze zajęcia przeprowadzić wspólnie z trenerem, który pokaże Ci, jak prawidłowo oddychać i wykonywać ćwiczenia. Pomoże to uniknąć przykrych konsekwencji, z którymi najczęściej spotykają się początkujący: niezrozumienie pracy mięśni przepony, zawroty głowy na skutek długotrwałego wstrzymywania oddechu itp. Ponieważ najważniejszy jest oddech, należy nad nim w pierwszej kolejności popracować m. in. codzienny kompleks 3 -5 ćwiczeń do pracy nad obszarem problemowym. W przyszłości wraz ze wzrostem doświadczenia będziesz mógł urozmaicić swój trening pracując nad kilkoma grupami mięśni jednocześnie.

Eksperci zauważają również, że bodyflex nie jest uniwersalnym sposobem na odchudzanie dla każdego, jak twierdzi twórca tej techniki. Gimnastyka nie jest odpowiednia dla każdego, dlatego jeśli zauważysz pogorszenie stanu zdrowia lub brak pożądanych efektów, warto zastąpić bodyflex popularnym analogiem, którego skuteczność jest gwarantowana. Może to być pilates, callanetics, joga siłowa, taniec i fitness klasyczny z ćwiczeniami cardio i siłowymi.

Na wyniki treningu duży wpływ ma regularność treningu. Gimnastykę należy wykonywać codziennie, poświęcając 15-20 minut rano przed śniadaniem. Jeśli czas pozwala, możesz ćwiczyć 2 razy dziennie i wykonywać technikę oddychania, napinając mięśnie brzucha, w dowolnej chwili.