Przyjaciele, w tym artykule dowiesz się, jak zrzucić te dodatkowe kilogramy stosując „zdrowe” metody bez bezmyślnych radykalnych diet. Niektóre wskazówki zawarte w tym artykule są unikalne i nie można ich znaleźć nigdzie indziej. Rozważ zarówno „tradycyjne” metody odchudzania, jak i „nietradycyjne” - psychologię odchudzania.
Jeśli Twoim celem jest szczupłość, to postępując zgodnie z naszymi prostymi wskazówkami, aby skierować swoje myśli, uczucia i działania we właściwym kierunku, z pewnością odniesiesz sukces!
Psychologia: jak schudnąć? Iść!
Oczywiście, ponieważ nie znamy Twojej wagi i innych Twoich danych, nie jest możliwe zbudowanie konkretnego planu, który pozwoli Ci zrzucić X kg w Y tygodni.
Ale damy Ci najlepszą radę, której działanie zostało wielokrotnie udowodnione naukowo. Nie obciążymy Cię terminami, liczbami i innymi nudnymi rzeczami. Omówmy pokrótce odżywianie i aktywność fizyczną oraz przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo psychologicznym aspektom utraty wagi.
Ile można schudnąć w ciągu 1 tygodnia?
W Internecie znajdziesz wiele artykułów i stron, na których będziesz obiecany osiągnąć rezultaty w krótkim czasie. Niestety wiele zawartych w nich informacji nie dotyczy prawdziwego życia. Nie wierz w bajki. Najpierw sprawdź wszystko.
Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby schudnąć, nie ma jednej magicznej pigułki. Czynniki te obejmują wiek, wzrost, procent tkanki tłuszczowej, aktualny schemat żywienia, aktywność fizyczną itp.
Mimo to istnieje ogólna zasada mówiąca, ile wagi można schudnąć w ciągu tygodnia. Dietetycy uważają, że bez szkody dla zdrowia można schudnąć nawet do 1, 5 kilograma. Dlatego nie daj się zwieść obietnicom ignorantów, sprawdź i rozważ ich rady przed złożeniem wniosku.
Nadwaga to tłuszcz! Oczywiście zawsze chcesz stracić tłuszcz, ale możesz też stracić wodę lub glikogen (cukier w organizmie). Ta ostatnia często pojawia się, gdy zaczynasz dietę węglowodanową.
4 sposoby na odchudzanie
Istnieją 4 rodzaje utraty wagi. Jeśli spojrzysz na jakąkolwiek dietę, będzie to w jakiś sposób odnosić się do jednego z czterech sposobów:
- Jedzenie;
- Ruch;
- Zarządzanie stresem;
- Myślenie.
Aby nie przytłoczyć Cię informacjami, podzieliliśmy 16 wskazówek podanych w artykule na te 4 kategorie. Dlatego każdy znajdzie coś dla siebie.
Ale najpierw porównajmy utratę wagi z dietami i ćwiczeniami.
Dieta lub ruch
Jeśli spojrzysz na badania, które trwały dłużej niż 15 tygodni, możesz zobaczyć następujące wyniki (liczba kilogramów utraconych po 15 tygodniach):
- Dieta bez grupy ćwiczeń: utrata masy ciała 10, 7 kg.
- Ruch bez grupy dietetycznej: 2, 9 kg. Grupa dietetycznych
- : 12, 0 kg.
Łatwo zauważyć, że odżywianie jest ważniejsze niż ćwiczenia.
1. Dieta
8 z 16 wskazówek w tym artykule dotyczy diety. Niemal wszystkie z nich wpływają na ilość i jakość spożywanej żywności. Z ich pomocą możesz schudnąć nawet bez uprawiania sportu.
Wskazówka 1:Jedz wolniej. Może to brzmieć jak żart, ale będziesz zaskoczony, jak skuteczna jest ta sztuczka.
Osoby, które jedzą szybko, są o 115% bardziej narażone na nadwagę w porównaniu z osobami, które jedzą wolno.
Oto kilka wyjaśnień:
- Średnio posiłek osoby zajmuje 10 - 15 minut. Jeśli jesz powoli, to w tym czasie jesz mniej, spożywasz mniej kalorii. To jest logiczne.
- Ciężko żujesz, co również zmniejsza liczbę kalorii.
- Poziom cukru we krwi jest mniej wyraźny, co ułatwia spalanie tłuszczu.
„Zdrowy styl życia okradnie Cię ze złego zdrowia, letargu i tłuszczu”
Jill Johnson
Wskazówka 2:Zacznij dzień od białka, takiego jak twarożek!
Wiele osób zaczyna dzień od węglowodanów. Oto wady:
- Węglowodany mają wysoki „składnik odżywczy”, który sprawia, że jesz coraz więcej.
- Węglowodany powodują wzrost insuliny, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w tkankach.
Zamiast węglowodanów powinieneś jeść na śniadanie białko. Badania wykazały, że spożywanie białka na śniadanie prowadzi do:
- Ludzie myślą o 60% mniej o jedzeniu;
- Ludzie mają o 50% mniejszy apetyt na wieczorne przekąski;
- Ludzie jedzą 400 mniej kalorii dziennie.
To świetny sposób na zmniejszenie kalorii, a tym samym na szybką utratę wagi.
Wskazówka 3:Pij pół litra wody przed każdym posiłkiem.
Przyspieszy to utratę wagi o 40%! Badania przeprowadzone na dorosłych i osobach starszych wykazały, że wypicie pół litra wody 15-30 minut przed posiłkiem przyspiesza utratę wagi o 44% w okresie 12 tygodni w porównaniu z osobami, które nie piją przed posiłkami.
Jest na to wytłumaczenie: wypijając pół litra wody przed posiłkiem, zmniejsza się uczucie głodu, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu.
Ponadto ludzie często mylą uczucie pragnienia i głodu. Wypij szklankę wody, aby upewnić się, że jesteś naprawdę głodny.
Wskazówka 4:Unikaj napojów gazowanych i słodzonych soków owocowych.
Problem dla wielu ludzi polega na tym, że nie czytają kompozycji. Musisz wiedzieć, że napoje gazowane i soki owocowe są Twoim największym wrogiem, ponieważ są pełne cukru.
Ale jest tu jeden niuans. Nie dotyczy to świeżo wyciskanych soków naturalnych, ponieważ zawierają one włókna owocowe. To spowalnia wchłanianie cukru. Jeśli te włókna zostaną usunięte z soku owocowego, zostaną one słabo wchłaniane przez organizm.
Zastąpienie wysokokalorycznych napojów wodą może pomóc Ci schudnąć.
Oto kilka faktów na temat napojów gazowanych:
- Prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę dramatycznie wzrasta podczas picia napojów gazowanych (w porównaniu do wody, a nawet soków).
- Ryzyko cukrzycy wzrosło o 33% po codziennej szklance napoju gazowanego.
- Codzienne spożywanie napojów gazowanych wiąże się z 67% wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2.
- Sztuczne słodziki uzależniają, więc trudno jest zrezygnować z sody.
- W badaniu na zwierzętach szczurów spożywających sztuczne słodziki, wydarzyło się co następuje: jedli więcej, a ich metabolizm zwolnił. To samo dzieje się z osobą.
Wskazówka 5: Unikaj „ukrytego” cukru.
Około 80% produktów sprzedawanych w supermarkecie zawiera cukier. Nawet jeśli nie jest o tym bezpośrednio napisane. Faktem jest, że producenci często „kodują” cukier za pomocą słów, których klienci nie rozumieją. Większość tych aliasów kończy się na „ose” lub zawiera określenia takie jak „syrop” lub „melasa”.
„Jeśli nie dajesz swojemu ciału tego, co najlepsze, po prostu okradasz siebie”
Jilius Irving
Więc zaczynamy zaszaleć. Wszakże jeśli nie rozpoznamy słowa kodowego, to założymy, że produkt nie zawiera cukru.
Jest jeszcze jedna sztuczka. Producenci substancji zawierających cukier często wskazują na końcu składu. Wiele osób po prostu nie czyta utworu do końca, przez co daje się wprowadzić w błąd.
Ważne! Zawsze czytaj listę składników i szukaj ukrytych cukrów według nazw kodowych.
Wskazówka 6:Jedz mniej węglowodanów.
Ludzie jedzą za dużo węglowodanów. Jeśli porównamy nasze obecne nawyki żywieniowe z nawykami ludzi żyjących w przyrodzie, możemy zrozumieć, że my, mieszkańcy miasta, zboczyliśmy z właściwej ścieżki.
W badaniu z 2000 roku naukowcy określili, ile węglowodanów jedzą ludzie żyjący w harmonii z naturą. Jeśli porównamy to ze średnią dietą współczesnego człowieka, dojdziemy do następującego wniosku:
- Człowiek natury: białka 19–35%, tłuszcze: 28–47%, węglowodany: 22–40%;
- Miejski człowiek: Białka: 15% Tłuszcze: 30% Węglowodany: 55%.
Dlatego musisz usunąć niektóre węglowodany i zastąpić je zdrowymi tłuszczami i białkami.
Wskazówka 7:Jedz więcej błonnika.
Dodanie błonnika do diety obniża poziom insuliny we krwi. Błonnik znajduje się w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, gorzkiej czekoladzie, zbożach i roślinach strączkowych.
Błonnik pokarmowy zapewnia również szybsze uczucie sytości, co oznacza, że automatycznie jesz mniej. Powodem tego jest to, że trawienie błonnika zajmuje dużo czasu.
Dlatego zaleca się dodanie jednej z tych potraw do każdego posiłku.
Wskazówka 8:Spożywaj węglowodany i białko po wysiłku.
Jeśli spożyjesz węglowodany bezpośrednio po wysiłku, Twój organizm będzie nadal spalał tłuszcz.
Węglowodany pomagają również w regeneracji mięśni poprzez aktywację hormonu wzrostu HGH. Białko jest potrzebne do budowy mięśni.
2. Ruch
Poniższe dwie wskazówki dotyczą ćwiczeń.
Wskazówka 9:Krótkie, ale intensywne treningi.
Jeśli chodzi o sport, ludzie zwykle zaczynają od cardio. Ale cardio ma pewne wady.
Dzięki krótkim, intensywnym treningom możesz spalić 7 razy więcej tłuszczu niż cardio. Bo w nich trenujesz w krótkich biegach, na przemian z przerwami. Na przykład 30 sekund bardzo intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku.
5 serii ćwiczeń o wysokiej intensywności przez 20 minut przyniesie znacznie więcej korzyści niż te same 20 minut cardio.
Porada 10: Ćwicz przed posiłkami.
To wyjątkowa wskazówka.
Utrata wagi jest spowodowana tym, że wydziela się mniej insuliny, ponieważ staje się ona po prostu niepotrzebna. Nadmierne wydzielanie insuliny jest twoim wrogiem, ponieważ powoduje tworzenie się i gromadzenie tłuszczu, zwłaszcza wokół brzucha.
Ćwiczenia fizyczne tuż przed posiłkiem dostarczą energii komórkom mięśniowym.
„Mężczyzna, który może zjeść wszystko bez przytywania, nie powinien tego robić w obecności kobiety”
Rita Radner
Oczywiście nie będziesz w stanie ciężko trenować przed każdym posiłkiem, ale możesz po prostu wykonać kilka krótkich ćwiczeń, takich jak kucanie, uderzanie wyimaginowanym uderzeniem itp.
3. Zarządzanie stresem
Stres to niedoceniany temat, jeśli chodzi o odchudzanie. Jeśli ostatnio doświadczyłeś dużego stresu, wraz z utratą wagi będziesz tracić na wadze wolniej.
Kontynuujmy naszą linię wskazówek.
Wskazówka 11: Unikaj chronicznego stresu.
Stres uwalnia kortyzol, hormon antystresowy.
Wysoki poziom kortyzolu prowadzi do odkładania się tłuszczu na brzuchu. Ponadto wzrasta poziom cukru we krwi, co bardzo utrudnia utratę wagi.
Osoby na radykalnej diecie mogą być narażone na wysoki poziom stresu. Doprowadzi to również do wzrostu ilości kortyzolu.
Przy okazji! Kortyzol nie jest twoim wrogiem. To hormon mający na celu redukcję szkodliwych skutków stresu. Sam kortyzol nie jest zły, pokazuje, jak bardzo jesteś zestresowany. Pod tym względem jest podobny do cholesterolu.
Oto kilka sposobów na znaczne zmniejszenie poziomu stresu:
- Medytuj;
- Przenieś się więcej w domu lub w pracy;
- Słuchaj swojej ulubionej muzyki;
- Nie przestrzeganie radykalnej diety;
- Bądź częściej na łonie natury.
Wskazówka 12:Wyśpij się.
Sen ma duży wpływ na utratę wagi. Oto kilka faktów:
- Brak snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości nawet o 50%;
- Brak snu prowadzi do wahań poziomu hormonów leptyny i greliny, w wyniku czego apetyt jest słabo regulowany;
- Osoby, którym brakuje 15 godzin snu tygodniowo od normalnego poziomu kortyzolu, wzrosły o 50-80%.
Osoba potrzebuje co najmniej 6-7 godzin snu. Dla niektórych więcej, ale nie więcej niż 9 godzin. Oto kilka wskazówek dotyczących najlepszego snu:
- Nie używaj gadżetów po godzinie 20: 00. I nie oglądaj telewizji. Oczywiście lepiej nie oglądać w ogóle, ale przynajmniej po godzinie 20: 00;
- Nie pij wieczorem napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, cola, herbata;
- Idź spać w tym samym czasie;
- Nie patrz na zegarek, leżąc w łóżku.
„Jedynym sposobem na utratę wagi jest ponowne rozważenie swoich życiowych celów”
Cyril Connolly
4. Myślenie
Myślenie jest również niedocenianym tematem, jeśli chodzi o utratę wagi. Tymczasem jest to niezwykle ważne. Nie chodzi o utratę wagi dzięki sile myśli, ale o wewnętrznym rdzeniu i motywacji.
Przy niewłaściwym nastawieniu możesz oczywiście schudnąć. Ale efekt będzie krótkotrwały. Cofnięcie w tym przypadku jest kwestią czasu.
Motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna? Jak znaleźć motywację do odchudzania?
Ludzie często mówią: „MUSZĘ schudnąć”. Słowo „musi” sugeruje, że pragnienie pochodzi z zewnątrz. Tacy ludzie nie chcą schudnąć dla siebie, narzucane są ich pragnienia, chcą to robić dla innych.
Są ku temu dwa powody:
- Schudnij dla partnera lub bliskich.
- Schudnij, aby spełnić określone normy społeczne.
Ale aby schudnąć, musi istnieć wewnętrzna motywacja, która powinna cię popchnąć do przodu. Jedyną osobą, dla której chcesz schudnąć, jesteś Ty!
Dlatego musisz zamienić „Muszę schudnąć” na „CHCĘ schudnąć” i szczerze przyznać przed sobą, dlaczego tego chcesz. Najlepiej jest zapisać te powody na papierze, wtedy jest większe prawdopodobieństwo, że zobaczysz pełny obraz.
Uwaga! Zawsze należy pomyśleć - „Chcę schudnąć” (wewnętrzna, najlepsza motywacja do odchudzania), zamiast - „Muszę schudnąć” (motywacja zewnętrzna).
Należy osobno zauważyć, że kobiety potrzebują większej motywacji do odchudzania niż mężczyźni. Kobiety są bardziej podatne, więc jest bardziej prawdopodobne, że zbłądzą i dlatego potrzebują więcej motywacji.
Wskazówka 13:Żywności nie należy traktować jako wypełniacza żołądka.
Wiele osób postrzega jedzenie jako po prostu wypełnianie żołądka. Szkoda, bo do czegoś więcej potrzebujemy jedzenia.
Są dwa główne cele:
- Zdobywanie energii do utrzymania psychiki;
- Pozyskiwanie składników odżywczych wspomagających organizm.
Jeśli skupisz się na tych dwóch celach, automatycznie będziesz jeść zdrowszą żywność. Głód nie będzie już sygnałem do szybkiego napełnienia żołądka. Wybierz czystszą, naturalną i świeższą żywność.
Oprócz wyniku w postaci utraty wagi, zdrowie i radość przyjdą do Ciebie jako bonus. Zgadzam się, nieźle?
Wskazówka 14:Uzyskaj pomoc.
Poszukiwanie wsparcia to dobry pomysł, aby zwiększyć swoje szanse na utratę wagi. Nie musisz samodzielnie przechodzić przez wszystkie kroki.
Istnieje kilka możliwości:
- Poszukaj chłopaka lub dziewczyny do wspólnego uprawiania sportu;
- Podziel się swoim planem odchudzania z rodziną i przyjaciółmi, którzy mogą Ci pomóc lub po prostu wesprzeć;
- Dołącz do grona osób, które tak jak Ty tracą na wadze.
Wszystko to może zapewnić dodatkową motywację, której potrzebujesz. Utrata wagi to trudny i powolny proces, wsparcie innych osób jest tutaj bardzo ważne, ponieważ nieuchronnie pojawią się sytuacje, które Cię odrzucą. Aby je pokonać, przyda się ramię przyjaciela.
Wskazówka 15:Ustaw realistyczne cele.
Ludzie przeceniają to, co mogą osiągnąć w krótkim okresie i nie doceniają tego, co mogą osiągnąć w dłuższej perspektywie.
Wiele osób, które tracą na wadze, wierzy w niezwykle szybką utratę wagi. Mają bardzo wysokie oczekiwania krótkoterminowe, które oczywiście się nie spełniają. W ten sposób ludzie tracą motywację i wiarę w sukces.
Długoterminowe perspektywy są niedoceniane nie tylko w przypadku utraty wagi. Dzieje się tak często w przypadku początkujących przedsiębiorców: chcą zostać milionerami zaraz po założeniu firmy i nie myślą o tym, jak duża stanie się ich firma, jeśli będą pracować przez 5 lub 10 lat.
Jestem na diecie od 14 dni i już straciłem… 14 dni!
Tommy Cooper
Ważne! Ustaw realistyczne cele odchudzania. Podziel każdy cel na małe cele podrzędne i stopniowo je osiągaj. Każde małe zwycięstwo doda Ci pewności siebie.
Dzięki temu będziesz miał siłę do rozwiązania swojego głównego zadania, a proces odchudzania nie będzie dla Ciebie piekłem.
Wskazówka 16: Nie zmuszaj się radykalnymi dietami.
Dieta często nie jest tak dobra, ponieważ zabrania osobie zaspokajania jej potrzeb. Tak, rzucanie ciastami w nocy jest tak bardzo potrzebne, ale musisz też pracować z nim ostrożnie i płynnie.
Bardzo często dieta sprawia, że człowiek jeszcze bardziej myśli o jedzeniu, które chce jeść. Musi stłumić niechciane myśli. W rezultacie osoba jest stale w stanie napięcia, a tymczasem pragnienie tylko wzrasta, nie doprowadzi to do niczego dobrego.
Jeśli sztucznie stłumisz swoje pragnienia, prędzej czy później umysł nie wytrzyma presji i eksploduje. Zasada ta dotyczy wszystkich dziedzin życia, nie tylko utraty wagi.
Dlatego nie należy ciągle myśleć: „Chcę tego, ale nie mogę”, wręcz przeciwnie: „Mogę, ale nie chcę”.
Psychologiczne sztuczki odchudzające
A więc dochodzimy do części zabawnej. Jak zmusić się do utraty wagi?
Sztuczki psychologiczne - przeczytaj i zapamiętaj.
Porada nr 1. Używaj małych talerzy.
Seria badań pokazuje, że używając małych talerzy automatycznie jesz mniej. Ludzie zawsze wypełniają swoje talerze w ten sam sposób, bez względu na to, jak duże są.
Jeśli talerz jest duży i jest na nim mało jedzenia, odniesiesz wrażenie, że zjadłeś bardzo mało. Jeśli talerz jest mały, ale pełny, wyda ci się, że dużo zjadłeś. Sprawdź to.
„Moja żona zaczęła odwiedzać dietetyka i straciła trzysta dolarów w dwa miesiące”
Robert Order
Porada nr 2. Używaj wysokich, wąskich okularów.
Według naukowców można pić nawet o 50% mniej, używając wysokich i wąskich szklanek. Wynika to z faktu, że wydaje ci się, że szkło jest duże, chociaż w rzeczywistości tak nie jest. Kiedy pijesz z niego, twoja psychika wysyła te same sygnały do mózgu, jakbyś pił z dużej szklanki.
Dlatego do spożywania napojów alkoholowych lub wysokokalorycznych używaj wysokich szklanek.
Do picia ziołowej wody i herbaty używaj niskich i szerokich szklanek.
Porada nr 3. Używaj czerwonych talerzy do tłustych potraw.
Kolejna sztuczka: jedzenie wysokokalorycznych potraw z czerwonych talerzy będzie występować w znacznie mniejszych ilościach niż ze wszystkich innych.
Czerwień kojarzy nam się z „zatrzymywaniem się”, więc podświadomie skracamy czas posiłku.
Wszyscy wiedzą, że są chwile przy stole, kiedy wydaje się, że ma dość, ale na talerzu wciąż jest jedzenie. Często kończymy jeść na maszynie, nie zdając sobie sprawy, że organizm jest już pełny. Więc czerwone talerze nie pozwolą ci tego zrobić, przy pierwszych oznakach nasycenia zatrzymamy się, nie przejadamy się.
Zalecenie nr 4. Jedz w towarzystwie.
Ludzie jedzą prawie 40% mniej, gdy przy stole są goście lub nieznajomi.
Ich obecność stwarza dodatkową presję i nie pozwala zapomnieć i przejadać się . . .
Zalecenie nr 5. Nie oglądaj reklam żywności.
Osoby, które regularnie oglądają jedzenie w telewizji, jedzą o 30% więcej niż osoby, które nie oglądają telewizji.
„Im mniej substancji, tym lepsza wymiana”
Dlatego uważaj podczas oglądania telewizji.
Porada nr 6. Zawieś lustro w kuchni.
Wiele badań pokazuje, że lustro w kuchni może pomóc Ci schudnąć.
Wynika to z faktu, że obserwowanie, jak je, jest często nieprzyjemne dla osoby. Ponadto może spojrzeć z zewnątrz na swoje nieodpowiednie zachowanie w stosunku do jedzenia. Może to prowokować do myślenia.
Porada nr 7. Spraw, aby niezdrowa żywność była trudniejsza do zdobycia.
Znacznie zmniejsza się prawdopodobieństwo zażywania trudniejszych do zdobycia przekąsek.
Na przykład, jeśli przechowujesz cukierki w przezroczystym pojemniku, będziesz bardziej prawdopodobne, że otworzysz go i zużyjesz więcej kalorii dziennie, niż gdyby pojemnik był nieprzezroczysty.
Lepiej trzymać gdzieś z kuchni wszelkiego rodzaju złe rzeczy. To jest psychologia odżywiania w celu utraty wagi.
Wniosek
Nie sposób uchwycić ogromu. Nawet ten artykuł zawiera zbyt wiele informacji, aby można je było przetrawić i zacząć stosować wszystkie naraz. Nawet jeśli spróbujesz, nic dobrego z tego nie wyniknie.
Lepiej jest poruszać się stopniowo, wybierać dla siebie 2-3 metody, studiować je i stopniowo, dzień po dniu, wprowadzać je do swojego życia. Pomoże Ci to znacznie szybciej osiągnąć rezultaty. To cała psychologia utraty wagi.