Pierre Dukan to francuski neurolog, który zyskał popularność dzięki opracowaniu specjalnego systemu dietetycznego, dzięki któremu wielu udało się pozbyć zbędnych kilogramów. Pierwszą osobą, która tego spróbowała, był znajomy lekarza, biznesmen zmagający się z otyłością. Już po tygodniu żywienia białkiem udało mu się schudnąć 2,5 kg, a po 3 dniach kolejne 1,5 kg. Tak znaczący sukces zapoczątkował karierę Dukana jako dietetyka. Zaletą takiego odżywiania jest to, że nie ma konieczności liczenia kalorii i ważenia potraw. Przepisy są proste i niedrogie, same w sobie są smaczne, zdrowe i satysfakcjonujące, a także dostarczają organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
Informacje ogólne i fazy diety
Odżywianie ma na celu nie tylko utratę wagi, ale także utrzymanie wyników po powrocie do normalnego jedzenia. Ilość spożywanego jedzenia i częstotliwość posiłków nie mają znaczenia, ponieważ człowiek nie odczuwa w tym czasie głodu, a co za tym idzie, czuje się dobrze fizycznie. Jadłospis najlepiej składać z odpowiednio przygotowanych pokarmów białkowych zawierających minimalną ilość węglowodanów.
W swojej metodzie lekarz oferuje 4 kolejne etapy, każdy z własną charakterystyką i zasadami przebiegu. Pierwsze 2 umożliwiają usunięcie nadwagi i normalizację masy ciała, natomiast fazy 3 i 4 pomagają utrwalić utratę wagi.
Główne produkty diety Dukana:
- mięso: kurczak, królik, indyk, wołowina, boczek niskotłuszczowy;
- dania rybne i owoce morza;
- jaja przepiórcze i kurze;
- mleko odtłuszczone, kefir, twarożek, jogurty bez dodatków;
- ser tofu.
Pełna lista składa się z 72 produktów spożywczych, które można przygotować na różne sposoby. Dozwolone są potrawy z przyprawami i ziołami, ale dopuszczalne jest spożywanie ich tylko po trochu. Używanie innych produktów jest surowo zabronione. Zaleca się także spożywanie 1,5-3 litrów wody dziennie, w zależności od początkowej wagi.
Faza ataku
Walka z nadwagą rozpoczyna się od „ataku” na warstwę tłuszczową ciała. Ten etap ma na celu spożywanie pokarmów bogatych w białko. Faza „ataku” pozwala organizmowi zużyć więcej energii i kalorii ze względu na złożoną strukturę białek, których trawienie wymaga dużo czasu i energii.
Przykładowe menu „Atak” na dany dzień wygląda następująco:
- Śniadanie: omlet białkowy z odtłuszczonym mlekiem, ryba gotowana na parze, herbata lub kawa.
- Obiad: Drób gotowany z ziołami.
- Popołudniowa przekąska: owoce morza i kawałek sera tofu.
- Kolacja: ryba, jogurt naturalny lub kefir.
Czas trwania etapu zależy od ilości ciężaru, który należy wyeliminować, aby unormować masę:
- do 5 kg - 1 dzień;
- 10 kg - 3 dni;
- od 10 kg - 5 dni;
- 20 lub więcej kg - 5-7 dni.
Na tym etapie ważne jest przestrzeganie wszystkich zaleceń żywieniowych, niestosowanie obcych produktów i spożywanie tylko tego, co jest dozwolone.
Faza rejsu
Na tym etapie do 72 dozwolonych produktów białkowych można dodać kolejnych 28 rodzajów warzyw. W sumie możesz zastosować 100 różnych składników, za pomocą których szybko i bez większego wysiłku schudniesz. Faza „Rejsu” często nazywana jest „rotacją” ze względu na fakt, że białka i warzyw nie można wykorzystać tego samego dnia.
Dozwolone są ogórki, pomidory, niskokaloryczne warzywa z serem, otręby, ale z diety należy wykluczyć ziemniaki i inne składniki bogate w węglowodany i skrobię. Można przygotowywać różne dania bez ograniczeń co do ilości i częstotliwości posiłków. Przez cały okres możesz schudnąć 1 kg w ciągu 7 dni. Etap trwa do momentu uzyskania przez osobę wymaganych proporcji sylwetki i masy ciała. Średni czas trwania fazy wynosi 2-6 miesięcy.
Faza „Konsolidacja”
W tym okresie uzyskane rezultaty utrwalają się i następuje stopniowy powrót do poprzedniej diety. Ryż, pieczywo, makarony, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, owoce (z wyjątkiem winogron i bananów) oraz słodycze trafiają na listę 100 produktów. Codziennie należy spożywać 2-3 łyżki otrębów i 10 ml miodu. Raz w tygodniu musisz mieć dzień składający się wyłącznie z pokarmów białkowych.
Przykładowe menu na dzień w fazie „Konsolidacji”:
- Śniadanie: jogurt bez dodatków lub odtłuszczony twarożek, gotowany kurczak, jajko i herbata.
- Obiad: morszczuk gotowany na parze, warzywa surowe lub duszone, herbata.
- Przekąska: smoothie owocowe.
- Kolacja: zupa z warzywami i grillowanym mięsem.
Czas trwania fazy zależy od tego, ile udało Ci się zresetować przed jej rozpoczęciem:
- 5 kg - 50 dni;
- 10 kg - 100 dni.
Należy pamiętać, że co 10 dni można schudnąć o kolejny 1 kg. W sumie, jeśli przed fazą „Konsolidacji” udało Ci się pozbyć 10 kg wagi, to w jej okresie możesz schudnąć tyle samo. Jeżeli potrzeba więcej, należy wydłużyć czas trwania etapu.
Faza „Stabilizacji”
Ostatni etap obejmuje wszystkie produkty z pierwszego. Kompleksowy plan pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymać przyrosty z poprzednich etapów.
Na tym etapie brane są pod uwagę trzy główne punkty:
- Stosuj dietę białkową raz w tygodniu.
- Użyj 3 łyżek. l. otręby.
- Bądź aktywny fizycznie, przynajmniej dużo chodź.
Przykładowe menu na dzień w fazie „Stabilizacji”:
- Śniadanie: jogurt naturalny, 200 g szynki, kawa lub herbata.
- Obiad: przekąska białkowa – paluszki krabowe (surimi), pasztet, łosoś, jogurt lub twardy ser.
- Kolacja: 200 g gotowanego mięsa, zielona herbata i twardy ser.
Przestrzegając diety, zaleca się dużo odpoczywać, spać około 8 godzin dziennie, wykonywać lekkie ćwiczenia lub regularnie chodzić na basen.
Przepisy kulinarne Dukana
Według opracowanego przez lekarza systemu należy jeść odpowiednią żywność i gotować bez nadmiaru tłuszczu. Dzięki przepisom na dietę Dukana możesz stworzyć jadłospis zarówno na każdy dzień, jak i na tydzień. Wszystkie dania są łatwe w przygotowaniu: mięso, ryby i warzywa można piec, gotować lub gotować na parze w powolnej kuchence.
Jeśli nie starczy czasu, dania można przygotować kilka dni wcześniej, proporcjonalnie zwiększając porcje gotowanego mięsa, ryby czy zupy. Pamiętaj, aby przestrzegać diety, jedząc jedzenie o tej samej porze każdego dnia. Głównymi posiłkami są śniadania, obiady i kolacje, jednak w przypadku uczucia głodu można zjeść lekką przekąskę z sałatką lub deserem.
Zupy
Stosując dietę nie należy zapominać o płynnym jedzeniu, które jest podstawą każdej diety. Konieczne jest przygotowywanie zup na diecie Dukana bez użycia ziemniaków i innych produktów skrobiowych. Pierwsze dania muszą zawierać główny składnik - mięso lub rybę, a także zioła, niewielką ilość soli i inne dozwolone składniki.
Do zupy nie dodaje się ziemniaków, roślin strączkowych i innych warzyw zawierających dużo skrobi ze względu na dużą zawartość węglowodanów. Wszystkie potrawy okazują się smaczne i lekkie, a proces gotowania jest szybki.
Okroszka
Składniki:
- 1 litr niskotłuszczowego kefiru;
- 200 g gotowanej piersi z kurczaka;
- 1 jajko;
- warzywa i sól - do smaku.
Metoda gotowania:
Drobno posiekaj jajko i warzywa. Wszystkie składniki zalać 1 litrem kefiru, dodać sól i pieprz.
Zupa z tuńczyka
Składniki:
- 1,5 łyżki. l otręby owsiane;
- tuńczyk konserwowy we własnym soku;
- ubite białka z 3 jaj;
- warzywa, liść laurowy i pietruszka - do smaku.
Metoda gotowania:
- Do rondla wlać 1 litr wody, zagotować i dodać otręby. Gotuj, aż spęcznieją.
- Do wrzącej masy włóż tuńczyka, wymieszaj, dodaj ubite białka.
- Sól, pieprz, dodaj liść laurowy i zioła.
- Gotuj przez kwadrans. Podawać z drobno posiekanymi ziołami.
Zupa jarzynowa z kurczakiem
Składniki:
- 150 g kapusty;
- 150 g kalafiora;
- 150 g świeżych grzybów;
- pół papryki;
- 200 g piersi z kurczaka.
Metoda gotowania:
- Drobno posiekaj kapustę i włóż ją do wrzącej wody. Gotuj przez 7 minut.
- Kalafior podziel na różyczki, dodaj je i gotuj tyle samo czasu.
- Pieczarki pokroić i podsmażyć na patelni z posiekaną papryką.
- Usuń kapustę i ostudź; zostaw sam bulion.
- W blenderze zmiksuj kapustę z odrobiną bulionu, tworząc puree.
- Dodaj więcej bulionu, aby rozrzedzić zupę.
- Pokrój na małe kawałki i wymieszaj wszystkie składniki, a następnie podgrzej zupę na ogniu.
Przekąski i sałatki
Dania te doskonale zaspokajają głód zarówno przed, jak i po obiedzie. Zawierają najczęściej mięso, warzywa i sosy zatwierdzone do diety.
Takie dania przygotowuje się szybko: często wystarczy posiekać składniki, doprawić sosem lub oliwą i posypać solą i pieprzem.
Słony ser na śniadanie
Składniki:
- 1 kg niskotłuszczowego twarogu;
- 1 łyżeczka soda;
- 6 łyżek l. odtłuszczone mleko;
- 2 jajka;
- sól, przyprawy, zioła - do smaku.
Metoda gotowania:
- Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj za pomocą trzepaczki.
- Umieścić w łaźni wodnej i mieszać, aż masa będzie gładka.
- Ułożyć w silikonowych foremkach i wstawić do lodówki.
Francuskie ratatouille (w powolnej kuchence)
Składniki:
- 1 cebula;
- bakłażan;
- papryka (czerwona);
- pomidor;
- ogórek;
- cukinia;
- ząbek czosnku;
- sól i pieprz do smaku.
Metoda gotowania:
- Wszystkie produkty pokroić w cienkie pierścienie.
- Włóż je do miski multicookera i gotuj według programu „Gulasz” przez 40 minut.
- Kwadrans przed zakończeniem programu posolić naczynie i dodać czosnek.
Sałatka „Morska pokusa”
Składniki:
- 200 g paluszków krabowych;
- 200 g gotowanych lub konserwowanych kalmarów;
- 3 jajka;
- 2 łyżki l. czerwony kawior;
- Majonez Dukana.
Metoda gotowania:
- Zagotuj i ostudź jajka.
- Kalmary pokroić w cienkie koła, patyczki w paski, a jajka w kostkę.
- Wszystkie składniki wymieszać z kawiorem i doprawić majonezem.
Drugie kursy
Te składniki idealnie nadają się do uczucia sytości. Wiele osób narzeka, że nie ma dość zupy, więc zjedzenie drugiego dania po zupie pozwoli ci się najeść i nie czuć głodu.
Takimi składnikami mogą być własnoręcznie przygotowane słone placki, gołąbki, grzyby, mięso, a nawet frytki.
ciasto marchewkowe
Składniki na ciasto:
- 200 g marchewki startej na drobnej tarce;
- 8 łyżek l. otręby owsiane;
- 4 łyżki l. otręby pszenne;
- 8 łyżek l. suche mleko o niskiej zawartości tłuszczu;
- 20 g proszku do pieczenia;
- 300 ml niskotłuszczowego kefiru;
- 2 łyżki l. skórka pomarańczowa;
- skórka z 1 cytryny.
Składniki na krem:
- 700 g niskotłuszczowego miękkiego twarogu;
- 4 łyżki l. mleko w proszku;
- paczka waniliny;
- sok z 1 cytryny.
Przygotowanie:
- Wszystkie suche składniki ciasta wymieszać i dodać resztę.
- Ułożyć w silikonowym naczyniu do pieczenia.
- Kuchenka mikrofalowa o mocy 800 W przez 12 minut.
- Studzimy i kroimy na 4 warstwy. Wnętrze ciastek może być mokre.
- Wszystkie składniki kremu dokładnie wymieszać, wymieszać i ubić.
- Posmaruj ciasta kremem, udekoruj wierzch skórką.
- Pozostawić w lodówce na noc do namoczenia.
Chipsy z nasion lnu
Komponenty:
- 1 łyżka. l. nasiona lnu;
- 1 łyżka. l. Nasiona Chia;
- 1 łyżka. l. otręby pszenne;
- trochę soli;
- kardamon, kminek, anyż i inne przyprawy do smaku.
Metoda gotowania:
- Nasiona Chia zalać pół szklanki wrzącej wody i odstawić na pół godziny.
- Dodać nasiona lnu, otręby, przyprawy i sól; wszystko dokładnie wymieszaj.
- Formuj cienkie placki i umieszczaj je na blasze do pieczenia w piekarniku.
- Piec 20 minut w temperaturze 200 stopni.
Świąteczne ciasto z dynią
Składniki (na ciasto):
- 4 łyżki l. otręby owsiane;
- 2 łyżki l. otręby pszenne;
- 4 łyżki l. twaróg;
- 2 jajka;
- proszek do pieczenia ciasta;
- wanilina;
- kardamon, cynamon i imbir.
Składniki (na dżem):
- 800 g dyni;
- skórka z 1 cytryny;
- 100 ml soku z cytryny;
- słodzik do smaku.
Metoda gotowania:
- Przygotuj konfiturę dyniową: zetrzyj surową dynię i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Jeśli dynia jest sucha, możesz dodać trochę wody.
- W połowie procesu dodaj sok z cytryny, skórkę i słodzik.
- Kontynuuj gotowanie na małym ogniu, aż do całkowitego ugotowania.
- Wymieszaj składniki na bazę i pozwól jej chwilę parzyć.
- Ciasto wyłożyć na pergamin i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni na 20 minut.
- Zdjąć spód, posmarować dżemem i wstawić do piekarnika na kolejne 10 minut.
- Wystudzić, przekroić na 4 części i uformować ciasto.
Sosy do dressingów
Sosy są niezbędne do przyrządzania sałatek i przystawek. Nie można używać sklepowego majonezu, jogurtu czy dressingu grzybowego ze względu na niewłaściwe zestawienie składników, wysoką kaloryczność oraz zawartość dodatków smakowych i aromatów.
Sos możesz po prostu przygotować w domu, postępując krok po kroku zgodnie z przepisem. Proces przygotowania trwa około pół godziny i nie wymaga specjalnych składników ani maszyn kuchennych.
Majonez według Dukana
Składniki:
- 3 jajka;
- 1 łyżeczka ocet;
- 2 łyżeczki musztarda;
- 75 ml oleju parafinowego;
- sól i przyprawy.
Metoda gotowania:
- Jajka ugotuj, obierz i ostudź do temperatury pokojowej.
- Żółtka oddzielić, dodać sól, pieprz, musztardę i ocet.
- Wymieszaj i pozostaw na 5 minut, następnie ubijaj mikserem przez 60 sekund, stopniowo dodając olej.
- Po minucie zwiększaj tempo, kontynuując wlewanie oleju.
- Ubijaj, aż uzyskasz gęstą białą masę.
Sos Teriyaki
Składniki:
- 100 ml sosu sojowego;
- 70 g słodzika;
- 2 ząbki czosnku;
- 3 łyżeczki skrobia kukurydziana;
- 50 ml wody;
- 1 łyżka. l. ocet winny;
- 1 łyżeczka imbir
Metoda gotowania:
- Dokładnie obierz imbir i czosnek.
- Wymieszaj skrobię w wodzie; tam dodaj resztę składników.
- Ustaw ogień na mały i po zagotowaniu gotuj przez 5 minut.
- Sos będzie na początku rzadki, ale po ostygnięciu lekko zgęstnieje.