Aby nadać figurze piękne łuki i pozbyć się tkanki tłuszczowej, zaleca się wykonywać ćwiczenia na odchudzanie brzucha w warunkach domowych. Pomimo tego, że wielu specjalistów zaleca się, aby wyeliminować tłuszczu na brzuchu uczęszczać na specjalistyczne treningi i spożywać dokładną liczbę kalorii, dobrego rezultat można osiągnąć w warunkach domowych. Jednak zwykła huśtawka prasa nie może zapewnić szybkie spalanie tłuszczu i odchudzanie.
Problemy ćwiczeń są nie tylko nieskuteczność ćwiczeń, ale i w złym podejściu w ogóle. Ćwiczenia powinny być zintegrowane, aby zapewnić maksymalne obciążenie na wszystkie mięśnie brzuszne. W celu zapewnienia odchudzanie należy stosować się do deficytu kalorii, prowadzić aktywny tryb życia i regularnie ćwiczyć.
Przyczyny powstawania nadwagi brzucha
Zanim zaczniesz walkę z tłuszczem na brzuchu, należy zrozumieć, dlaczego on odkłada się właśnie tutaj. Oprócz zewnętrznej unattractiveness pełnego brzucha, odkładanie w tym zakresie mogą prowadzić do rozwoju poważnych chorób.
Do głównych przyczyn osadów należy:
- Predyspozycje genetyczne. Najczęstszą przyczyną powstawania tłuszczu na brzuchu. Właśnie z tego przyczyną walczyć najtrudniej, bo jeśli u najbliższych krewnych ciało było w kształcie jabłka, to jest duże prawdopodobieństwo taki sam kształt. W takim przypadku osady będą przede wszystkim gromadzą się w obszarze brzucha. Jedynym rozwiązaniem problemu jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu w organizmie.
- Zaburzenia przemiany materii. Z wiekiem metabolizm zwalnia, więc wzrasta prawdopodobieństwo wykształcenia się tkanki tłuszczowej.
- Siedzący tryb życia. Nowoczesne tempo życia nie pozwala spędzać dużo czasu na nogach. Praca w biurze powoduje długie przebywanie w jednej pozycji, dlatego poświęca się mniej kalorii niż zużywa, a to prowadzi do powstawania tkanki tłuszczowej.
- Przejadanie się. Ważne jest nie tylko jeść, ale i spożywać odpowiednią ilość kalorii, która jest obliczana na podstawie aktywności fizycznej i masy ciała. Do usunięcia tkanki tłuszczowej, trzeba stworzyć deficyt kalorii.
- Stres. Nerwowe napięcie wpływa na stan całego organizmu, ale przede wszystkim prowadzi do wzrostu poziomu kortyzol. Podwyższony poziom tego hormonu prowadzi do depozytów w talii.
- Zmiany hormonalne. Wszelkie zmiany poziomu hormonów prowadzą do zaburzeń funkcjonowania całego organizmu. Po 40 latach poziom hormonów płciowych zmniejsza się, co prowadzi do zwiększenia masy ciała, szczególnie w okolicy talii. W takim przypadku konieczne lub więcej się ruszać, lub zmniejszyć ilość kalorii w diecie.
Dodatkowy ciężar na bokach i brzuchu nie może całkowicie uciec z pomocą cudownych tabletek lub kropli. Wymagana jest ciągła praca nad sobą, zawierająca prawidłowe odżywianie i specjalne ćwiczenia na spalanie tłuszczu.
Zasady wykonywania ćwiczeń
Aby szybko usunąć tłuszcz z obszaru boków i brzucha podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać pewnych zasad:
- Kompleksowe szkolenie. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie wystarczy po prostu pobrać press dlish cienkiej talii. Chcesz połączyć cardiopatia i specjalne ćwiczenia dla mięśni gorsetu z obciążeniem na boki, brzuch i plecy.
- Maksymalnie zróżnicowany program. Zaleca się podzielić trening na intensywne cardio (15-20 minut) i ćwiczenia na spalanie tłuszczu (15-20 minut). Ćwiczenia powinny uchwycić wszystkie mięśnie.
- Długotrwałe ćwiczenie. Trudne do osiągnięcia widocznych efektów, jeśli zajmować mniej niż 30 minut. Tylko po 20 minut intensywnego treningu rozpoczyna się proces spalania tłuszczu, więc krótki zajęcia może prowadzić tylko do wzmocnienia mięśni talii, ale nie do spalania tkanki tłuszczowej.
- Regularne zajęcia. Skuteczność treningu zależy od ich prawidłowości. Optymalny tryb zajęć – przez cały dzień. Dla szybszego spalania tłuszczu ćwiczyć należy codziennie. Minimalna częstotliwość zajęć wynosi dwa razy w tygodniu. Do szybkiego zmniejszenia masy ciała należy zrobić główny nacisk na treningu cardio.
- Prawidłowe odżywianie. Na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, należy zwrócić uwagę i zasilania. Zaleca się jeść w ramach deficytu kalorii. Jeśli nie ograniczać się w jedzeniu, to nie można schudnąć nawet przy codziennych i intensywnych treningach. Dlatego dla prawidłowego odżywiania trzeba obliczyć odpowiednią ilość kalorii w tabeli na podstawie masy ciała i aktywności fizycznej.
- Korzystanie z hantle. W celu zwiększenia skuteczności ćwiczeń można wykorzystać hantle. W przypadku ich braku można zastosować plastikowe butelki z wodą lub piaskiem.
Jeśli przestrzegać następujących zaleceń, można pozbyć się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i boków w ciągu zaledwie kilku tygodni, nadając prasy twardości i definicji.
Kompleks skutecznych ćwiczeń
Wykonywanie ćwiczeń jest niezbędnym elementem programu redukcji masy ciała i pozwala pozbyć się nadwagi, brzucha i boków. Aby osiągnąć znaczące wyniki, należy łączyć ćwiczenia z prawidłowym odżywianiem. Rozważmy najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu w okolicy brzucha.
Próżnia
Podstawą tego ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie. Pozycja na czworakach, ręce stoją na łokciach. Należy wziąć głęboki oddech i rozluźnić mięśnie brzucha. Po czym płynnie wydech, wciągając brzuch w siebie. Pozostać w tej pozycji, zaleca się co najmniej 30 sekund.
Skłony na boki
Kompleks pomaga wzmocnić mięśnie boczne. Stań prosto, stopy na szerokość, podnieść ręce nad głową. Wykonać pochylenie tułowia w bok tak, aby poczuć napięcie mięśni z drugiej strony. W takiej sytuacji należy odstawić na 15-20 sekund, po czym zrobić przechył w drugą stronę.
Podjazdy nóg siedząc
Należy usiąść na krześle, trzymając plecy prosto. Ręce należy umieścić pod nogi tak, aby znajdowały się one dłonie w dół. Głęboki wdech i wydech. Trzeba podnieść kolana i docisnąć je do piersi. W tym miejscu należy zatrzymać się na 8-10 sekund.
Listwa z zakrętami
To ćwiczenie jest bardzo pomocne nie tylko dla prasy, ale i dla pleców, bioder i nóg. Należy przyjąć pozycję listwy, aby i skarpetki, i ramiona stykały się z podłogą. Ciało musi być w miarę równe. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund, po czym zrobić odwrócenie w pozycji bocznej listwy. Trzeba utrzymać ciało na przedramieniu jednej ręki i skarpetkach. W tej pozycji również trzeba trzymać pół minuty. Zrobić obrót na jednej i drugiej ręce.
Okrągłe obrotów
To ćwiczenie pozwala dać dobrą obciążenie na cały komunikat. Należy położyć się na podłodze, zginanie kolana i opadanie stopy. Podnieść górną część obudowy i zrobić obrót w bok, starając się wypisać pełne koło. Bardzo ważne jest, aby nogi i biodra były w tym samym położeniu, nie obracając się na bok. Okrągłe obrotów należy wykonać co najmniej 5 razy w każdą stronę. Wszystkie ruchy trzeba robić powoli i oddychać w spokojnym tempie.
Skręcanie
Najbardziej popularne ćwiczenia dla talii. Różni się nie tylko świetnym wynikiem, ale i łatwością wykonania. Należy położyć się na plecach, nogi zginać, a postawić stopy płasko na podłodze. Ręce należy umieścić pod głowę, złożył je w zamek. Weź głęboki oddech, powoli podnosząc górną część tułowia. Im bliżej głowa będzie znajdować się do talii, tym skuteczniej realizacji kompleksu. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie miednicy
Świetny obiekt do treningu dolnej i środkowej części otrzewnej. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Nogi powinny być rozciągnięte w górę i lekko ugięte. Ręce powinny być rozciągnięte wzdłuż obudowy. Powoli należy podnieść miednicę, jak to możliwe, zatrzymując się na kilka sekund. Ruchy powinny być wykonywane dzięki mięśnie brzucha, a nogi i miednica nie muszą poruszać się na bok.
Z ukosa skręcanie
Należy położyć się na dywanie, kładąc ręce pod głowę, a nogi zgiąć tak, aby stopy nie dotykały podłogi. Unieść górną część tułowia, trzymając lewe ramię do prawego. Prawa część powinna być nieruchoma. Po czym przeprowadzić kompleks dla drugiej strony.
Cliffhanger
Dynamiczny i intensywny kompleks, który uruchamia proces spalania tłuszczu w całym ciele. Należy podjąć celem podłoga na wyprostowanych rękach i palcach. Kolano jednej nogi trzeba podciągnąć do piersi. Zwrot nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugiej nogi. Na poziomie podstawowym można wykonywać kompleks na łokciach, stopniowo zwiększając obciążenie.
Rower
Klasyczny kompleks dla wzmocnienia mięśni talii. Trzeba położyć się na podłodze, ręce położyć pod głowę, a nogi podnieść, zginanie ich w kolanach. Prawe kolano należy podciągnąć do piersi, wyprostować nogi i podciągnąć do piersi lewe kolano. Nogi ciągle zmieniać. Tempo ruchów nie jest tak ważne, jak dokładne napięcie mięśni. Brzuch musi się wysilać, aby miało się wrażenie skręcania kół roweru.
Wzrost obudowy w bocznej listwie
Optymalny ruch dla skośnych mięśni. Mogą go wykonać nawet ludzie z minimalnym fizycznym przygotowaniem. Zapewnia wysoką obciążenie i wydajność. Jednak nie zaleca się wykonywać przy silnych dolegliwościach lub chorobach lędźwiowej. Należy wziąć nacisk na nogi i ręce, i wyprostuj całe ciało. Robić powolne pochylenie miednicy do podłogi. Ważne jest, aby unikać zginania pleców. Ruchy powinny być równe i gładkie. Podczas wykonywania kompleksu należy głęboko i spokojnie oddychać.
Skręcanie z podniesionymi nogami
Położyć się na plecach, wyciągając nogi w górę i krzyżując je. Podnieść górną część ciała maksymalnie w górę, a ręce dotrzeć do stóp. Podczas wykonywania ruchu należy zwracać szczególną uwagę na oddechu. Przy wydechu trzeba podnieść ciało, a przy wdechu – powrót do pozycji wyjściowej.
Kołysanie się skarpety
Ten kompleks skutecznie pomaga nawet wzmocnienie mięśni i zmniejszenia żołądka. Należy położyć się na podłodze, kładąc ręce pod głowę. Nogi powinny być lekko uniesione, skarpetki rozciągnięte. Oderwać od podłogi ramiona i pociągnął do przodu. Jedną nogę należy opuścić na ziemię, aby leciutko dotknąć czubkiem. Nogę z powrotem w pierwotnej pozycji. Powtórz ruch drugą nogą. Bardzo ważne jest, aby plecy nacisnął do podłogi. Dla początkujących można uprościć kompleks. Do tego wykonać ruch, trzeba bez podnoszenia ramion.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Prosty ruch do wykonania w warunkach domowych. Położyć się na plecach, ręce położyć wzdłuż obudowy. Stopniowo podnosić na jednej nodze na wysokości 50-60 stopni. W tej sytuacji należy zatrzymać nogę na kilka sekund. Powoli i z wydechem noga opada. Należy wykonać kompleks 10-15 razy dla każdej nogi. Podnosić nogi można i jednocześnie. Dla komplikacje ruchu podczas opuszczania nóg nie należy dotykać podłogi.
Skręcanie z atak
Stopy powinny znajdować się na podłodze, a nogi być zgięte w kolanach. Ręce należy umieścić pod głowę. Po kolei wyciągać na jednej nodze, próbując dostać się do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego ruchu należy przenosić nie tylko nogi, ale i plecy. Wydech trzeba przy zginaniu, a wdychać podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby wszystkie ruchy robić w wolnym tempie i spokojnie oddychać. Wykonać 5-10 ruchów dla każdej nogi. Dla komplikacje kompleksu należy zamiast jednej nogi podnosić dwie.
Wszystkie wymienione ćwiczenia są dość proste dla początkujących i bardzo skuteczne dla utraty wagi na odchudzanie brzucha i w ogóle. Jeśli 2-3 razy w tygodniu poświęcić przynajmniej 30 minut wykonanie kompleksu, można uzyskać talię.
Ćwiczenia aerobowe
Wykonując kompleks dla talii można zrobić press mocne, aby pozbyć się obwisłe żołądka i sprzątać narządy wewnętrzne. Jeśli jednak obserwuje się nadmierne kilogramy, używanie tylko tego kompleksu może być mało dla szybkiego odchudzania. Mięśnie będą się huśtać, ale tłuszcz na brzuchu pozostanie. Dlatego posiłki powinny zawierać mniej kalorii.
W takim przypadku zaleca się intensywne ćwiczenia aerobowe, które stymulują spalanie tlenu, a także zapewniają przyspieszenie procesu spalania kalorii i odchudzanie. Dla szybkiej utraty wagi, należy zrobić sportowej walking, taniec, jogging, kąpielami, aktywnych sportów. Połączenie kompleksu aktywnego stylu życia i prawidłowego odżywiania pozwolą nabyć piękną i wykończenie talię. Aby przyspieszyć odchudzanie czas i częstotliwość treningów należy zwiększyć, a także zapewnić deficyt kalorii w diecie.