Pewnie już słyszeliście o dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, która jest bardzo popularna wśród aktorów i modeli. Taka dieta jest wystarczająco pożywne, a przy tym pozwala ci spalić tłuszcz na energię. Z tego powodu odchudzanie praktycznie nie wymaga wysiłku. Co to jest keto inżynieria dieta?
Co to jest keto-dieta odchudzanie
Słowo "keto ryzyko" pochodzi od słowa ketozy – stan, w którym organizm rozbija cząsteczki tłuszczu dla zapewnienia energii. Taki stan osiąga się przy niskim spożyciu węglowodanów i większej, niż zwykle spożyciu tłuszczów. W normalnym stanie przemianę materii w organizmie odbywa się za pomocą glikolizy, gdy dla energii węglowodany są spalane. Gdy organizm znajduje się w trybie spalania węglowodanów, ono używa ich do energii i nie ma wpływu na zapasy tłuszczu. Podczas ketozy nasze ciało jest ustawione na spalanie tłuszczu, a to pomaga nam schudnąć.
Istnieje kilka typów keto-diety:
- Standardowa keto inżynieria dieta jest niskowęglowodanowa dieta przy umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj składa się w 75 % z tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
- Cykliczne keto inżynieria dieta – przy tym typie keto-diety dopuszcza dni z konsumpcją węglowodanów. Na przykład, 5 dni keto-diety, po których następują 2 dni zasilania z węglowodanami.
- Celowa dieta ketogeniczna - taka dieta pozwala na spożywanie węglowodanów podczas treningu.
- Wysoko białkowe keto inżynieria dieta - jest podobny do standardowej keto-diety, ale zawiera więcej białka. Stosunek, co do zasady, wynosi 60 % tłuszczu, 35% białka i 5 % węglowodanów.
Istotą keto-diety i jej zalety
U keto-diety ma wiele zalet:
Odchudzanie
Organizm wykorzystuje własne zapasy tłuszczu, jako główne źródło energii i spala je, aby utrzymać poziom energii.
Poziom cukru we krwi
Badania pokazują, że keto-dieta bardziej skutecznie zmniejsza objawy cukrzycy, niż diety, które ograniczają spożycie kalorii. Tak jak na tego typu diety można konsumować określony rodzaj produktów, poziom cukru we krwi w sposób naturalny zmniejsza się.
Umysłowa koncentracja
Spożycie małych ilości węglowodanów zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do lepszej koncentracji. Ponadto, wielu przechodzą na keto-diety nie dlatego, że chcą schudnąć, a nie do poprawy zdolności umysłowych i koncentracji.
Zwiększenie poziomu energii
Cząsteczka tłuszczu jest o wiele bogatsze w energię niż połączenia na bazie glukozy. To pozwala czuć się energiczny w ciągu całego dnia.
Normalizuje uczucie głodu
Tłuszcze najlepiej zapewniają poczucie sytości, dzięki czemu sygnał głodu długo nie pochodzi. Czujemy się nie takie głodne i po raz kolejny nie jemy i nie przekąska.
Poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Keto-dieta pomaga w zapobieganiu powstawania tętnic płytki nazębnej, co wpływa na poziom cholesterolu w organizmie. To także normalizuje ciśnienie krwi i rytm serca.
Insulinooporność
Jeśli go nie kontrolować, insulina, produkowana przez organizm, może prowadzić do cukrzycy typu 2. Dieta ketogeniczna pomaga osobie, aby obniżyć poziom insuliny w organizmie do zdrowego poziomu.
Keto-dieta: od czego zacząć
Chociaż keto-dieta jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, ketozy wymaga jakiegos czasu, aby się do niego przyzwyczaić. Na początku mogą wystąpić pewne skutki uboczne, znane jako "keto grypa", które odbywają się przez kilka dni. Na początku możesz odczuwać zmęczenie, dezorientację, bóle głowy i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Aby sveti do minimum skutki uboczne, przez pierwszych kilka tygodni należy stosować zasilania o niskiej zawartości węglowodanów, aby nauczyć swoje ciało spalić więcej tłuszczu, zanim usuniesz węglowodany. Również dodawanie soli i dodatków z minerałami (1000 mg potasu i 300 mg magnezu) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Pozytywne strony keto-diety:
- Nie musisz martwić się o ograniczeniu kalorii. Odchudzanie się stanie, tak jak ciało reguluje apetyt i zmniejsza uzależnienie od cukru i przetworzonych produktów. Z tego powodu ograniczać kalorie w ciągu pierwszych dwóch tygodni nie jest zalecane.
- Plan zasilania przy keto-diety przewiduje trzy zrównoważonych zdrowych posiłków z odpowiednią ilością błonnika, białka, które zapewniają uczucie sytości.
- Jeszcze jeden plus polega na tym, że przy keto-diety nie stracić masy mięśniowej w przeciwieństwie do diet, opierać się na węglowodanach, gdzie odchudzanie odbywa się kosztem utraty, jak tłuszczu i mięśni.
Keto-dieta często prowadzi do znacznej utraty wody w początkowej fazie. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany są przekształcane w glikogen, który jest przechowywany w postaci wody w mięśniach i wątrobie. Gdy stracisz zapasy glikogenu, organizm pozbywa się całej wody. To odgrywa dużą rolę w początkowej utracie wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni ketozy. Chociaż najpierw następuje szybkie odchudzanie, ciało również resetuje wodny ciężar, co prowadzi do utraty wagi, zmniejsza wzdęcia, dzięki czemu odzież zaczyna lepiej siedzieć.
Produkty dozwolone przy keto-diety
- Mięso: wołowina, jagnięcina, indyk, wieprzowina, cielęcina, kurczak
- Ryby: łosoś, pstrąg, sum, sardynki, makrela, tuńczyk i inne
- Jaja
- Awokado
- Jagody: truskawki, jagody, maliny
- Warzywa: brokuły, kalafior, szparagi, brukselka, ogórki i wiele innych
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam
- Produkty mleczne: ser, jogurt, śmietana, śmietana
- Oleje i tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej migdałowy, olej kokosowy, masło orzechowe, olej lniany.
Produkty zabronione w keto-diety
- Słodkie produkty: słodkie napoje gazowane, ciasta, torty, lody, cukierki, ciastka
- Zboża i skrobia: produkty z mąki pszennej, ryż, makaron, zboża (pszenica, owies, kukurydza, żyto i jęczmień).
- Owoce: za wyjątkiem jagód
- Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
- Sztuczne substancje słodzące
- Korzenie i bulwy: ziemniaki, marchew, pasternak
- Niektóre przyprawy i sosy: one często zawierają cukier i niezdrowe tłuszcze
- Produkty o niskiej zawartości tłuszczu: zazwyczaj są one poddane recyklingowi i zawierają dużo węglowodanów
- Alkohol: wiele napoje alkoholowe zawierają węglowodany, które mogą przeszkadzać w ketozy.
Menu keto-diety na tydzień
Poniedziałek
- Śniadanie: jajka z boczkiem i pomidorami
- Obiad: sałatka z kurczakiem, serem feta i oliwą z oliwek
- Kolacja: łosoś ze szparagami, gotowane w maśle
Wtorek
- Śniadanie: omlet z jajek, pomidorów, bazylii i sera
- Obiad: koktajl z mleka, masła, kakao w proszku i stewii
- Kolacja: kulki mięsne, ser i warzywa
Środa
- Śniadanie: keto ryzyko koktajl: mleko kokosowe lub śmietankę (60 ml), 180 ml wody lub mleka migdałowego, truskawki, 1 łyżka oleju kokosowego oraz ekstraktu z wanilii.
- Obiad: sałatka z krewetki, awokado z oliwą z oliwek
- Kolacja: kotlety z serem parmezan, brokuły i sałata
Czwartek
- Śniadanie: omlet z awokado, papryką, cebulą i przyprawami
- Obiad: garść orzechów, łodygi selera z awokado i pomidorami
- Kolacja: kurczak z pesto i serem, warzywa
Piątek
- Śniadanie: jogurt bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku
- Obiad: smażony kawałek wołowiny z warzywami
- Kolacja: kanapki bez chleba z boczku, jajek i sera
Sobota
- Śniadanie: omlet z szynką, serem i warzywami
- Obiad: kawałki szynki i sera z orzechami
- Kolacja: biała ryba, jajka ze szpinakiem, gotowane na oleju kokosowym
Zmartwychwstanie
- Śniadanie: jajka sadzone z boczkiem i grzybami
- Obiad: stek z serem, awokado i innymi warzywami
- Obiad: stek z jajkiem i sałatą
Człowiek jest dość trudne samodzielnie wprowadzić się w stan ketozy. Tu ważna jest matematyczna precyzja. Najczęściej "eksperymentatorów" spożywają około 100 g węglowodanów zamiast cieszą normy w wysokości 20-30 g i przejadają białko. Taki low-carb system zasilania może hamować proces odchudzania.