Bieganie jest dziś jednym z najpopularniejszych sposobów walki z nadwagą. Skutecznie pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, napina skórę i jednocześnie korzystnie wpływa na zdrowie. Ale w rzeczywistości nie każdy osiąga oczekiwane rezultaty. I nie chodzi tu o to, że bieganie jest nieskuteczne, ale o to, że dana osoba nie wie, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć. Spróbujmy to rozgryźć.
Korzyści z biegania dla utraty wagi i nie tylko
Bieganie spalające tkankę tłuszczową to prosty i skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Nie bez powodu sport ten zyskał ogromną popularność na całym świecie. Ma numerkorzyści, w tym:
- Bieganie jest dostępne, nie wymaga nakładów finansowych ani specjalnego sprzętu, więc każdy może to zrobić.
- To bezpieczny sport i jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad, przyniesie to same korzyści.
- Regularne ćwiczenia naprawdę pomagają schudnąć, ponieważ stanowią potężny trening cardio. Średnio godzina biegu pozwala spalić 500-700 kcal.
- Bieganie daje człowiekowi wszechstronne korzyści i dotyczy to nie tylko sylwetki, ale także zdrowia. Pomaga zwalczać stres, wzmacnia układ nerwowy, trenuje serce i naczynia krwionośne, poprawiając ich funkcjonowanie.
- Jogging normalizuje pracę układu trawiennego i przyspiesza metabolizm.
- Bieganie doskonale wzmacnia mięśnie i utrzymuje je w dobrej kondycji.
- Ten rodzaj aktywności stymuluje usuwanie szkodliwych odpadów, toksyn i nadmiaru płynów z organizmu.
Chociaż bieganie pomoże każdemu schudnąć, trzeba wziąć to pod uwagęprzeciwwskazania, a są one następujące:
- poważne zaburzenia pracy serca i naczyń krwionośnych (wady serca, niewydolność serca, problemy z ciśnieniem krwi);
- flebeuryzm;
- astma oskrzelowa;
- zaburzenia układu hormonalnego;
- poważne problemy ze wzrokiem;
- procesy zapalne w organizmie;
- choroba zakaźna;
- problemy układu mięśniowo-szkieletowego.
Osoby z dużą nadwagą powinny przed rozpoczęciem joggingu skonsultować się ze specjalistą, gdyż mogą sobie wyrządzić krzywdę. W ich przypadku bardziej odpowiedni może być szybki marsz lub jogging.
Aby schudnąć poprzez bieganie, zaleca się przestudiowanie różnych opcji i wybranie najlepszej. Bardzo ważne jest również, aby wiedzieć, jak prawidłowo biegać, aby spalić tłuszcz, przestudiować wszystkie zasady i zalecenia.
Dlaczego bieganie jest dobre na odchudzanie
Czy zatem bieganie pomaga schudnąć? Rozwiążmy to.
Problemy z nadwagą są zazwyczaj typowe dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Co więcej, obecnie dobra połowa populacji ma pojazdy osobiste. Dzięki samochodom przestajemy już tylko biegać, ale wręcz chodzić. W rezultacie organizm gromadzi tłuszcz, a mięśnie zanikają z powodu bezużyteczności.
Aby uniknąć otyłości i przykrych konsekwencji dla wyglądu i zdrowia, trzeba wziąć się w garść i wybrać się na bieganie. To najprostszy rodzaj aktywności fizycznej, który jest dostępny dla każdego. I niech to będzie na początku szybki spacer. Gdy tylko Twoje ciało się przystosuje, zacznij biegać.
Przyjrzyjmy się bliżej, jak bieganie spala tłuszcz?
Bieganie sprawia, że serce bije szybciej, dlatego zalicza się je do ćwiczeń cardio. Przy przyspieszonym tętnie więcej krwi przepływa przez serce na jednostkę czasu niż w stanie spokojnym. Płuca również zaczynają pracować ciężej, a twoja krew jest aktywnie wzbogacana w tlen. Nasycenie tlenem występuje we wszystkich komórkach ciała, od czubków palców u nóg po mózg. Procesy metaboliczne zaczynają przebiegać szybciej.
Bieganie wymaga energii. Aby zapewnić sobie stały dopływ, organizm zużywa swoje wewnętrzne rezerwy. W pierwszej kolejności zużywany jest glikogen zgromadzony w wątrobie, następnie wykorzystywane są złogi tłuszczowe naszego organizmu. Dlatego bieganie i nadwaga to pojęcia niezgodne. Jeśli będziesz się aktywnie poruszać i spalasz więcej kalorii niż spożywasz z pożywienia, Twoja nadwaga zniknie. Bieganie i odchudzanie to rzeczy ze sobą powiązane.
- W przypadku joggingu (7-9 kilometrów na godzinę) spalanie tłuszczu rozpoczyna się po 20-30 minutach ciągłego biegu.
- Przy treningu interwałowym proces rozkładu tłuszczu rozpoczyna się znacznie wcześniej, nie trzeba biegać przez godzinę, aby rozpocząć katabolizm tłuszczu. Jednak bieganie interwałowe jest dość dużym obciążeniem i ten rodzaj cardio nie jest odpowiedni dla każdego.
Mówiąc o tym, czy bieganie pomaga schudnąć, ważne jest, aby wyjaśnić jego rodzaj i czas trwania. Jeśli mamy na myśli klasyczny jogging w spokojnym tempie, czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej trzydzieści minut.
Jak biegać, aby spalić tłuszcz: podstawowe zasady
Wiemy już, że odpowiedź na pytanie, czy bieganie pomaga schudnąć, będzie pozytywna. Istnieje jednak wiele niuansów, które należy wziąć pod uwagę, aby bieganie naprawdę przynosiło rezultaty. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Czas trwania działania
Pamiętaj, że czas trwania biegu będzie zależał od intensywności treningu. Trzeba także wziąć pod uwagę poziom sprawności fizycznej i wybrać obciążenie, które będzie optymalne. Zaleca się zacząć od niezbyt długich biegów i stopniowo zwiększać ich czas trwania oraz dystans biegu.
Zalecane jest bieganieco najmniej 40 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spożywać nie kalorie, a bezpośrednio znienawidzone tłuszcze. Wielu ekspertów zaleca bieganie interwałowe – zwiększa wytrzymałość i świetnie wspomaga odchudzanie.
Przygotowanie i zakończenie treningu
Prawidłowe bieganie spalające tłuszcz nie powinno się tak zaczynać i kończyć. Należy przestrzegać pewnych zasad.Przed treningiem rozważ następujące kwestie:
- Zaleca się zjeść co najmniej dwie godziny przed treningiem, aby spalić tłuszcz;
- Warto wcześniej wziąć prysznic kontrastowy, który pomoże ujędrnić mięśnie i naczynia krwionośne, dzięki czemu organizm będzie łatwiej udźwignąć ciężar;
- Przed główną częścią lekcji wykonaj krótką rozgrzewkę - zapobiegnie to kontuzjom i bólom mięśni, a organizm będzie gotowy na stres.
Pomiędzy treningami musisz kontrolować swoją dietę. Naturalnie nie zaleca się spożywania słodyczy, tłustych potraw i innych potraw, które są wrogami Twojej sylwetki. Ogranicz spożycie soli, ponieważ ma ona tendencję do zatrzymywania płynów w organizmie, co zwiększa objętość ciała. Ważne jest również picie wystarczającej ilości wody – możesz to robić także podczas treningu.
Po biegu przydatne będą następujące zalecenia:
- Zatrzymaj się stopniowo, a nie nagle. Przejdź od biegania do chodzenia i stopniowo zwalniaj. Pomoże to przywrócić oddech i tętno, a także zmusi organizm do spalenia jeszcze większej liczby kalorii.
- Po biegu weź ciepły prysznic, który pomoże uspokoić mięśnie i układ nerwowy.
- Unikaj hipotermii. Podczas biegu ciało się rozgrzewa, a lekki wiatr lub przeciąg mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Wybór intensywności treningu
Ważnym punktem w tym, jak biegać, aby spalić tłuszcz, jest intensywność biegania, która decyduje o szybkości utraty wagi i końcowych wynikach. Należy pamiętać, że ważne jest nie tylko schudnąć, ale także nie szkodzić zdrowiu.
Im intensywniejszy trening, tym szybciej zużywana jest energia. Spokojne i zrelaksowane bieganie jest bezpieczne dla zdrowia, ale bardziej sprzyja utrzymaniu formy niż odchudzaniu. A zbyt intensywny trening może doprowadzić do wyczerpania organizmu, w efekcie czego może zacząć tracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale i mięśnie, a układ sercowo-naczyniowy może cierpieć z powodu nadmiernego stresu.
DlategoObciążenia należy zwiększać stopniowo i konsekwentnie.Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od minimalnych i zwiększaj je z czasem. Możesz samodzielnie określić intensywność treningu, monitorując tętno. Zazwyczaj dobry efekt spalania tłuszczu zapewnia puls większy niż 130 uderzeń na minutę. Jeśli jednak liczba ta przekroczy 150, obciążenie może być zbyt intensywne. Przy prawidłowej intensywności tętno powinno powrócić do normalnego poziomu nie później niż pół godziny po zakończeniu biegu.
Ubrania i buty
Właściwy sprzęt również odgrywa dużą rolę w osiąganiu wyników biegowych. Buty i dresy do biegania na odchudzanie powinny być jak najbardziej wygodne i nie krępować ruchów.
Odzież powinna być wybierana z naturalnych, oddychających materiałów.Mócużyj specjalnego kombinezonu do utraty wagi, zapewniając koncentrację na jakimś problematycznym obszarze. Można na przykład kupić bryczesy i szorty, które przyspieszają proces odchudzania.
Powinieneś wybierać buty, które są wygodne, lekkie i idealnie dopasowane. Pomoże zmniejszyć obciążenie stawów i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Często zaleca się stosowanie tych, którzy chcą zmniejszyć objętość brzuchapas do biegania i odchudzania lub folia spożywcza. W zasadzie jest to przydatne, ale nie spodziewaj się, że stanie się cud i schudniesz w trzech treningach. Przedmioty te pomagają przyspieszyć proces usuwania nadmiaru płynów, co również korzystnie wpływa na proces odchudzania. Dostępne są również paski z efektem masażu.
Regularność treningów
Jak często i jak długo należy biegać, aby spalić tłuszcz? Regularność jest najważniejszym kluczem do sukcesu. Najlepszą opcją jest bieganie 3-5 razy w tygodniu. Aby przyspieszyć osiągnięcie rezultatów, możesz naprzemiennie biegać z innymi rodzajami aktywności, na przykład treningiem siłowym lub pływaniem. Zaleca się, aby mężczyźni łączyli bieganie w celu utraty wagi z treningiem siłowym.
Nie oczekuj szybkich rezultatów. Wyraźnyzmiany na lepsze będą zauważalne po 6-8 tygodniachregularne treningi.
Wiedząc, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć, możesz poprawić swój wygląd, nie szkodząc zdrowiu. Dodatkowo zaleca się stosowanie się do poniższych zaleceń:
- Podczas biegu pamiętaj o tymkontrolować swoją kondycję fizyczną.Ból i zawroty głowy są niedopuszczalne. Oddech powinien pozostać równy.
- Biegać można zarówno na bieżni, jak i na otwartej przestrzeni.Pierwsza opcja jest dobra, ponieważ jest dostępna przy każdej pogodzie. Drugie pozwala cieszyć się pięknem przyrody i oddychać świeżym powietrzem, jednak ze względu na warunki atmosferyczne nie zawsze będzie ono dostępne. Zaleca się biegać nie po asfalcie, ale po ziemi – wpływa to korzystnie na poziom wytrzymałości i pozwala na prawidłowe rozłożenie obciążenia.
- Upewnij się, że Twoja technika biegu jest prawidłowa.
- Postawapodczas biegupowinno być na poziomie.Oddychaj równomiernie. Zmiany tempa powinny być płynne.
Jeśli chcesz spalić tłuszcz z określonego obszaru poprzez bieganie,Możesz przestrzegać następujących zaleceń technicznych:
- Aby schudnąć w nogach, zaleca się stosowanie techniki z wysokim uniesieniem bioder, włączenie biegania z dodatkowym krokiem do treningu i naprzemiennego biegania ze skakaniem (ze skakanką lub bez).
- Aby schudnąć w brzuchu, dodatkowo obciążaj mięśnie brzucha i zawsze kontroluj ich napięcie.
Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad i nie będzie żadnych przeciwwskazań, możesz śmiało zacząć biegać, a już wkrótce zauważysz wyraźne zmiany na lepsze. Pamiętaj także o prawidłowym odżywianiu i innych rodzajach ćwiczeń – w połączeniu otrzymasz skuteczny program, który pomoże Ci osiągnąć idealną sylwetkę. Jako bonus, bieganie pomoże Ci poprawić zdrowie i zapomnieć o stresie i depresji.
Jak budować siłę, wytrzymałość i spalać tłuszcz dzięki bieganiu
Ludzie często nie doceniają biegania lub patrzą na nie jednostronnie. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, idź pobiegać. Jeśli chcesz ćwiczyć swoje serce, też biegaj. Niektórzy postrzegają to jako okazję do pobicia własnego rekordu i udowodnienia sobie, że można przebiec 10 km bez zatrzymywania się. Dla niektórych bieganie jest sposobem na relaks mózgu po stresującym intelektualnie lub nerwowo dniu w pracy. Zdarza się też na odwrót – świetne ćwiczenie o poranku, aby nabrać sił, energii i w rekordowo krótkim czasie zrealizować zaplanowany plan pracy.
Dyscyplina uniwersalna, ale podstępna
Z jednej strony wszystko tak jest. Z drugiej strony moc biegowa jest w wielu przypadkach przeszacowywana lub w ogóle nie brana pod uwagę.
Tym samym bieganie zwiększa efektywność treningu siłowego – zwiększa ciężary robocze i intensywność treningu. Jest ważną pomocą w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, co omówimy poniżej. Są też przypadki odwrotne.
Na przykład ktoś postanowił schudnąć – nie ma znaczenia, czy to chłopak, czy dziewczyna – i biegnijmy wściekle. Przecież kątem ucha słyszał, że bieganie pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Towarzysz poci się siedem razy, czerwony jak homar, serce wyskakuje mu z piersi, nogi się uginają, brakuje powietrza, ale nadal porusza nogami, które osłabły - musi przebiec te 3-4 km.
Biegałem przez miesiąc trzy razy w tygodniu, bardzo cierpiałem, wchodziłem na wagę, ale bez rezultatu. Odbicie w lustrze też niewiele się zmieniło. To najlepszy scenariusz. W najgorszym zaczął źle wyglądać, zdrowie też nie było najlepsze, bolały go kolana, był wychudzony (mniej mięśni, tłuszcz nigdzie nie zniknął), a żałosne 2-3 kg schudły z cetnaru całkowita masa ciała wcale nie jest przyjemna.
Faktem jest, że trzeba biegać poprawnie i mądrze budować proces treningowy, nie zapominając o odżywianiu i szeregu innych czynników. Porozmawiajmy o wszystkim bardziej szczegółowo.
Odpowiedni dla każdego
System treningu biegowego, który omówię poniżej, jest uniwersalny. Jest odpowiedni zarówno dla całkowicie niewytrenowanej osoby z nadwagą, która zdecydowała się uporządkować swoje ciało, jak i zaawansowanego sportowca, który od lat trenuje z ciężarami, ale z różnych powodów ignoruje bieganie.
Na przykład bolą Cię kolana, masz duszność, mięśnie „palą" (nie palą). Spokojnie mogę zaliczyć siebie do tej drugiej grupy, do kwestii biegania podchodziłam już nie raz, ale dopiero teraz odkryłam naprawdę skuteczne metody jego wykorzystania.
Około dziesięć lat temu przeprowadziłem eksperyment – chciałem przebiec jednorazowo 10 km. Osiągnęłam rezultaty, ale było to trudne i trwało ponad trzy miesiące. Nadzieja na zjedzenie smacznych smakołyków i utratę tłuszczu podczas długiego biegania nie ziściła się. I przebiegłem 10 km z trudem, co nazywa się „nie dam rady". Potem mniej więcej przyzwyczaiłem się do biegania (kiedyś w ogóle tego nienawidziłem), ale to kwiatki w porównaniu z efektami rozsądnego podejścia do treningu.
Gdzie zacząć
Nie ma potrzeby żadnych przygotowań ani długotrwałych przygotowań. Zjedliśmy normalnie, półtorej godziny później założyliśmy stare trampki, poszliśmy na najbliższy stadion z gumowymi bieżniami, ustawiliśmy timer w zegarku lub smartfonie najedna godzinai biegłem wolnym tempem. Ważne jest tylko kilka punktów:
- Nie biegaj po asfalcie.Stadion z nawierzchnią gumową jest w porządku, bieżnia na siłowni jest w porządku, ziemia z trawą jest w porządku. Asfalt nie jest ok, ale nadmierne obciążenie stawów i więzadeł. Wysokiej jakości sneakersy, dobrane indywidualnie (jak to zrobić, piszemy tutaj), częściowo rozwiążą problem twardych nawierzchni, nie jest to jednak panaceum i nie każdy ma taką możliwość. Ale po powierzchniach opisanych powyżej możesz biegać w dowolnych, nawet najbardziej anonimowych chińskich tenisówkach (bądź przygotowany na modzele od takich butów).
- Pracuj w granicach swojego progu aerobowego.Szczegółowo opisałem teorię wTen artykuł(rozdział „Trening aerobowy"), nie będę się powtarzał, ale krótko podsumuję. Jeśli posiadasz czujnik tętna (dowolny – optyczny, montowany na klatce piersiowej) – pracuj w zakresie tętna 120–150 uderzeń/min. Najważniejsze, żeby się nie zakrztusić – musi być wystarczająca ilość tlenu. Bez czujnika tętna, kieruj się oddechem. Gdy tylko zaczniesz się dławić, staje się to trudne – idź na szybki spacer, aż do przywrócenia oddechu, a następnie ponownie lekko biegnij. I pracujesz tak przez godzinę. Nawet jeśli przez większość czasu chodzisz.
- Po 60 minutach zanotuj, jaki dystans pokonałeś w tym czasie. Następnym razem spróbuj więcej biegać i chodzić.Niech będzie 100 metrów, 200, ale więcej. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, nie będziesz musiał się nadwyrężać. Ciało samo dostosowuje się do każdego rozsądnego obciążenia z rezerwą. W tym przypadku skupiamy się na oddychaniu i tętnie, nie przeciążamy organizmu, a on zareaguje adaptacją z kompensacją. Odpocząłem jeden dzień, wróciłem na stadion, biegałem/spacerowałem przez godzinę - spojrzałem na mój smartfon (jeśli potrafi liczyć kroki), tracker aktywności lub policzyłem okrążenia i widzisz, pokonałeś większy dystans, ale jednocześnie czas, kiedy nie cierpiałeś ani nie traciłeś tchu podczas biegu. Mówię z własnego doświadczenia.
Pracując według tego systemu, osoba niewytrenowana w ciągu 2–3 miesięcy nauczy się biegać przez godzinę bez przerwy i w dobrym tempie, bez zadyszki i zmęczenia. Poprawi się ogólne samopoczucie, wzrośnie wytrzymałość, a waga spadnie, pod warunkiem, że obywatel nie zacznie jeść więcej, rekompensując zwiększone zużycie energii.
Alediabeł tkwi w szczegółach. Tak – to działający system, który osobiście przetestowałem na sobie. Możesz go wziąć i używać już teraz, bez wchodzenia w szczegóły.
Jeśli chcesz uzyskać jak najbardziej efektywny efekt, czy to spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę wyników siłowych na siłowni, czy wszystko razem, to przeczytaj kolejną część tego cyklu artykułów, w których opowiem o tym, jak biegać bez bólu kolan, dlaczego warto biegać ściśle 60 minut oraz jak spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie.
To prawda – sprawdziłem to na sobie. Ludzie często nie doceniają biegania lub patrzą na nie jednostronnie. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, idź pobiegać. Jeśli chcesz ćwiczyć swoje serce, też biegaj. Niektórzy postrzegają to jako okazję do pobicia własnego rekordu i udowodnienia sobie, że można przebiec 10 km bez zatrzymywania się. Dla niektórych bieganie jest sposobem na relaks mózgu po psychicznym lub nerwowym wysiłku.
Bieganie na odchudzanie: jak spalić więcej kalorii?
Bieganie to jeden z najskuteczniejszych i najszybszych sposobów treningu odchudzającego. Zwiększone tętno podczas biegu przyczynia się do zużycia dużych ilości tlenu, zwiększając wydatek energetyczny, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać szybkie i pożądane rezultaty, ważne jest, aby podczas biegu przyjmować odpowiednie obciążenie, trenować o właściwej porze i w odpowiednim trybie.
Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć
Jednym z istotnych czynników wpływających na utratę wagi przez bieganie jest duże zużycie tlenu – głównego spalacza tłuszczu. Nie bez powodu bieganie nazywa się ćwiczeniami aerobowymi, ponieważ wykonuje się je przy użyciu tlenu.
Ważnym warunkiem treningu mającego na celu utratę wagi jest dobrze wentylowane pomieszczenie lub świeże powietrze uliczne i prawidłowe oddychanie podczas biegu.
To jest ważne!Prawidłowemu oddychaniu podczas biegu powinien towarzyszyć szybki i ostry wdech, natomiast wydech powinien być stopniowy i płynny. Musisz wdychać przez nos i wydychać ustami.
Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi jest strefa tętna.Tętno odgrywa kluczową rolę w utracie wagi.
- Niższy próg tętna, przy którym utrzymuje się spalanie tłuszczu, wynosi 120 uderzeń na minutę.
- Górny próg, który pozwala na spalanie tłuszczu, a nie mięśni, a mięsień sercowy nie podlega nadmiernemu obciążeniu, wynosi 160 uderzeń na minutę.
To są średnie. Ale dla każdego możesz obliczyć indywidualną strefę tętna, w zależności od wieku.
Od maksymalnego tętna wynoszącego 220 uderzeń na minutę odejmujemy Twój wiek. Weźmy jako przykład wiek 30 lat.
- 220 - 30 = 190 uderzeń na minutę - uzyskujemy tętno maksymalne.
- Mnożymy nasze maksimum przez 0, 6, aby obliczyć 60% naszego własnego maksimum.
190 * 0, 6 = 114 uderzeń na minutę - dolna granica tętna. Obliczamy górną granicę tętna, 80% maksymalnego.
190*0, 8=152 uderzenia na minutę.
Zatem dla trzydziestego roku życia dopuszczalna strefa tętna wynosi 114 – 152 uderzeń na minutę.
Ile kalorii spala się podczas biegania?
W ciągu godziny biegu średnio można stracić nawet 700-800 kcal. Wskaźniki zależą od stopnia obciążenia, wieku, masy ciała i sprawności fizycznej.
Ile należy biegać, aby schudnąć?
Ważną rolę odgrywa także czas trwania treningu.Aby osiągnąć swoje cele, nie powinieneś przekraczać 60 minut biegu.Trening trwający dłużej niż godzinę nie tylko przeciąży całe ciało, co wręcz przeciwnie, spowolni utratę wagi, ale także zacznie spalać włókna mięśniowe.
Ale równieżTrening krótszy niż 20 minut nie ma w ogóle sensu.
Aby biegać efektywnie, ważne jest, aby mniej odpoczywać bez obniżania tętna, ale nie jest konieczne bieganie w tym samym tempie. Jogging interwałowy nadaje się również do spalania tłuszczu, podczas którego spędzasz więcej czasu na bieganiu, a trochę mniej na chodzeniu.
Możesz biegać zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni na siłowni. Specjalne symulatory przystosowane są do ustawiania kąta nachylenia – symulującego wspinanie się pod górę. Metoda ta doskonale sprawdza się przy treningu interwałowym, zamiast odpoczywać w marszu, wspinaj się pod górę. Zwiększając obciążenie, możesz spalić więcej kalorii, a także zwiększyć obciążenie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Kiedy jest najlepszy czas na bieganie, aby schudnąć?
Dla każdej osoby, w zależności od rytmu życia, najlepszy czas na trening będzie inny.
Badania wykazały, że u większości osób skuteczny trening odbywa się po południu, a szczególnie wieczorem.
Jednym z popularnych sposobów na odchudzanie jest poranne bieganie na czczo. Po śnie zapasy glikogenu się wyczerpują, dlatego organizm wykorzystuje własne tłuszcze do pozyskiwania energii. Taki trening nie powinien być długi, wystarczy 30 minut, w przeciwnym razie oprócz tłuszczu istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej.
Takie półgodzinne treningi mogą odbywać się dwa razy dziennie – rano i wieczorem.
Wystarczą 3-4 treningi tygodniowo.Odpoczynek po ćwiczeniach aerobowych jest nie mniej ważny niż po treningu siłowym. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, bez tego dalszy proces spalania tkanki tłuszczowej nie będzie możliwy.
Nie ma znaczenia, o której porze dnia ćwiczysz, jeśli Twoje ciało jest wypoczęte po nocy i pełne energii, to poranny bieg przyniesie nie mniej korzyści niż wieczorny bieg. Ważne jest, aby czuć tu własne ciało.
Uruchamiający program do odchudzania w tabelach
Program treningowy przeznaczony jest dla kilku poziomów trudności, zarówno do biegania w plenerze, jak i na bieżni. Przystosowanie się do programu może zająć od 2 do 4 tygodni szkolenia. Jeśli bieganie stanie się łatwiejsze, przejdź na poziom zaawansowany.
Bieganie na świeżym powietrzu dla początkujących
czas interwału
| Uruchomić | 2 minuty |
| Szybki chód | 2 minuty |
Pierwsze treningi są przeznaczone na 30-40 minut. Co tydzień musisz zwiększać czas trwania sesji i czas trwania biegu.
Bieganie na świeżym powietrzu dla osób sprawnych
czas interwału
| Uruchomić | 5 minut |
| Pieszy | 2 minuty |
Trening powinien byćMaksymalnie 40 do 60 minut.
Trening na siłowni na bieżni dla początkujących
czas interwału
| Uruchomić | 2 minuty |
| Chodzenie po pochyłości | 2 minuty |
Bieganie na bieżni dla zaawansowanych
czas interwału
| Uruchomić | 5-10 minut |
| Chodzenie po pochyłości | 2-3 minuty |
Nie zaczynaj od razu biegać na zimnych mięśniach. Po wysiłku wskazane jest rozciągnięcie mięśni.
W razie potrzeby obciążenie można zwiększyć zwiększając prędkość i skracając czas odpoczynku. W ten sposób możesz przejść z treningu interwałowego na ciągły jogging przez godzinę.
Wniosek
Rzeczywiście bieganie to szybki i łatwy sposób na schudnięcie. Ważnym warunkiem treningu jest prawidłowe oddychanie, tętno, stosunek obciążenia do spoczynku. Pamiętaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko bieganie. Twoje wydatki kaloryczne muszą przekraczać spożycie kalorii. W związku z tym należy monitorować dietę, nie przejadać się i ograniczać spożycie węglowodanów prostych.