Poranny trening to świetny początek dnia i gwarancja dobrego zdrowia do wieczora. Ponadto za pomocą ładowania można stymulować skuteczne odchudzanie i wzmacniać mięśnie całego ciała. Dlatego ci, którzy ignorują poranny trening, popełniają duży błąd i pozbawiają się możliwości uzyskania ogromnej korzyści dla organizmu w kilka minut.
Korzyści z ćwiczeń zaraz po przebudzeniu
Wiele osób rano czuje się ospały i po przebudzeniu odczuwa pewną sztywność ruchów. Poranne treningi fitness pomagają pozbyć się tych nieprzyjemnych wrażeń, a także mają tak pozytywny wpływ na organizm:
- zapewniają przypływ siły i energii, zwiększają wydajność. Dzieje się tak dzięki treningowi układu sercowo-naczyniowego i oddechowego podczas porannego treningu. Do organizmu dostaje się więcej tlenu, co stymuluje aktywność fizyczną, a także aktywność mózgu;
- stymulują utratę wagi. Wzrost stężenia tlenu we krwi, który jest głównym katalizatorem wszystkich procesów zachodzących w organizmie, prowadzi do aktywacji metabolizmu i poprawy pracy wszystkich układów;
- pomagają zorganizować codzienną rutynę tak efektywnie, jak to możliwe. Po ciężkim dniu wiele osób nie ma już siły i chęci do ćwiczeń, więc poranny trening zapewnia im aktywność fizyczną, której potrzebują dla zdrowia i utraty wagi, bez drastycznych zmian w ich zwykłej rutynie;
- poprawiają nastrój i zwiększają odporność na stres. Produkcja hormonów w wyniku aktywności fizycznej normalizuje pracę układu nerwowego. A jeśli joga jest używana jako poranny trening, to człowiek uczy się koncentracji i relaksu, a także pozytywnego myślenia, co korzystnie wpływa na ogólną jakość życia.
Rodzajów porannych treningów jest wiele, dzięki czemu każda osoba może mieć gwarancję, że dobierze najbardziej odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną oraz komfortowe elementy treningu. Wybierając ładunek, należy skoncentrować się na następujących aspektach:
- na szkolenie powinno być wystarczająco dużo czasu, co zwykle rano nie wystarcza, dlatego program ładowania powinien być tworzony z uwzględnieniem tego czynnika;
- po porannym treningu fitness powinieneś czuć się pogodny, a nie zmęczony. Dlatego aktywność fizyczna powinna być efektywna, ale odpowiednia, aby nie czuć się wyczerpana przez cały dzień.
Chodzenie jako forma ćwiczeń odchudzających
Chodzenie jest najbardziej naturalnym ćwiczeniem aerobowym dla ludzi i najłatwiejszym sposobem na zrzucenie wagi. Na korzyść korzystania z chodzenia jako porannego treningu fitness przemawiają następujące fakty:
- podczas chodzenia delikatnie obciąża się stawy i mięśnie, aby zminimalizować ryzyko uszczerbku na zdrowiu i kontuzji;
- chodzenie jest najbardziej dostępnym rodzajem ćwiczeń cardio i prawie wszyscy mogą korzystać z tego rodzaju aktywności fizycznej w celu utraty wagi jako porannego treningu;
- można chodzić w drodze do pracy, a do osiągnięcia pożądanego efektu wystarczy zrobić zaledwie 20-30 minut, więc poranne spacery to najlepsza opcja dla zbyt zapracowanych osób, które nie mają czasu na wykonanie pełnego zestawu ćwiczeń ;
- w celu zwiększenia obciążenia można zastosować środki obciążeniowe, które nadają się zarówno do specjalnego sprzętu sportowego, jak i toreb do pracy i zakupów.
Joga jako poranny trening
Trudno przecenić korzyści płynące z jogi – starożytnej indyjskiej praktyki treningu ciała i ducha. Rozwija elastyczność, koordynację ciała i siłę umysłu oraz prowadzi do wewnętrznej harmonii. W tym celu stosuje się medytacje, asany i odpowiednie techniki oddechowe, które przyczyniają się do utraty wagi. W porannych ćwiczeniach, jeśli chcesz, możesz włączyć dowolny z elementów tej praktyki lub wszystkie razem.
Jako poranne ćwiczenia na rozgrzewkę możesz użyć asan jogi, które składają się na kompleks Sun Salutation:
- Postawa modlitewna.
- Połóż z uniesionymi rękami.
- Bocian poza.
- Poza jeźdźca.
- Pozycja górska.
- Poza uwielbienie z ośmioma punktami.
- Pozycja węża.
- Pozycja kota.
- Pozycja górska.
- Poza jeźdźca.
- Bocian poza.
- Na koniec - modlitewna poza.
Jeśli chcesz, możesz wykonać dowolne inne asany jogi, ale zawsze zaleca się ukończenie rozgrzewki z Savasaną (lub Pozą całkowitego relaksu).
Zestaw podstawowych ćwiczeń do porannych ćwiczeń
Prowadzenie porannego treningu siłowego przyczynia się do dużego spożycia kalorii i wzmocnienia mięśni całego ciała. Tak więc przy pomocy porannych ćwiczeń można osiągnąć elastyczność ciała dzięki treningowi mięśni, rozwinąć siłę i wytrzymałość oraz osiągnąć stabilną i bezpieczną utratę wagi.
Podstawowy poranny trening z aktywnością siłową może składać się z takich skutecznych ćwiczeń:
- Skręca szyję. Leżąc na plecach i trzymając głowę prosto, musisz najpierw obrócić ją w jedną stronę, próbując dotknąć brodą obojczyka i ramienia, a następnie w drugą. Włączając ten ruch do porannego zestawu ćwiczeń, możesz pozbyć się nadmiernego napięcia i sztywności mięśni karku.
- Obroty ciała. Usiądź na skraju łóżka, połóż kończyny dolne na podłodze, a następnie obróć ciało w prawo, przyciągając prawą rękę jak najdalej do tyłu, a lewą kładąc na prawym udzie. Mając maksymalnie rozciągnięte mięśnie boczne przez 30 sekund, należy obrócić ciało na drugą stronę i rozciągnąć się w ten sam sposób.
- Przechyla się na bok. Stań prosto, wygodnie jest umieścić kończyny dolne, a górne - unieść i zaczepić o zamek nad głową. Następnie musisz przechylić ciało na bok, próbując maksymalnie rozciągnąć mięśnie boczne przez 30 sekund. Po wykonaniu tego ćwiczenia, aby rozciągnąć i wyszczuplić boki w jednym kierunku, powinieneś je powtórzyć, pochylając się w przeciwnym kierunku.
- Przysiady. Stań prosto, połóż kończyny górne na pasie, z tyłu głowy lub przed klatką piersiową, rozstaw stopy na szerokość barków i wykonaj przysiad, obniżając miednicę do poziomu równoległości bioder i powierzchnia podłogi. Włączając przysiady do treningu fitness, możesz szybko napompować pośladki i wzmocnić mięśnie kończyn dolnych.
Możesz urozmaicić ten zestaw ćwiczeń za pomocą następujących ruchów treningowych:
- skakanka przez 5 minut z prędkością 100-120 skoków na minutę;
- ćwiczenie „Rower", aby wypracować mięśnie prasy i nóg;
- zestaw ćwiczeń z wykrokiem w przód i w bok (po 10 powtórzeń);
- pompki ze ściany lub z podłogi, skupiające się na palcach stóp lub kolanach w zależności od poziomu sprawności fizycznej.