W większości przypadków utrata wagi jest tak prosta, jak zmiana stylu życia i dodanie kilku nawyków dietetycznych i ćwiczeń, a proces rozpocznie się sam. Jednocześnie nie trzeba głodować i ciężko trenować na siłowni. Unikanie niektórych pokarmów, wykonywanie prostych codziennych ćwiczeń, picie dużej ilości czystej wody i dużo odpoczynku sprawią, że będziesz w formie do końca życia.
Zasady odchudzania
Utrata masy ciała występuje w następujących przypadkach:
- W deficycie kalorycznym, kiedy organizm spala więcej energii niż zużywa. Jednocześnie błędem jest sądzić, że do tego trzeba spożywać 1000 kilokalorii dziennie lub nawet mniej. Aby schudnąć tą metodą, wystarczy obliczyć dzienną ilość kalorii według wzoru i zmniejszyć ją o 200-300 kcal dziennie. Dieta uzupełniona ćwiczeniami będzie bardziej efektywna.
- Podczas spożywania pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Jest to tempo trawienia pokarmu. Im jest on niższy, tym dłużej trwa ten proces, tym więcej energii zużywa organizm na jego wchłonięcie. Dlatego w wielu skutecznych systemach żywienia utrata wagi następuje poprzez stosowanie „niezbędnych" pokarmów, nawet w nieograniczonych ilościach.
- Pijąc wystarczającą ilość wody. Często kilka dodatkowych kilogramów to nadmiar płynów, który nie opuszcza organizmu ze względu na małą ilość wody i dużą ilość soli.
- Podczas oczyszczania organizmu. Gdy jelita zostają uwolnione od toksyn i toksyn, tworzy się w nich zdrowa mikroflora, która sprzyja zdrowemu trawieniu. Możesz oczyścić się bez tabletek i leków, tylko przy pomocy naturalnych produktów.
- Przyspieszając metabolizm. Kiedy wszystkie procesy metaboliczne zachodzą szybko, człowiekowi łatwo jest zachować formę bez diety.
Jak szybko schudnąć?
Odchudzanie w domu wymaga holistycznego podejścia. Zaleca się oczyszczanie organizmu, stosowanie metod przyspieszających przemianę materii, dostosowanie odżywiania oraz wykonywanie codziennych ćwiczeń.
Oczyszczanie organizmu
Wyjście z organizmu toksyn i toksyn przyczynia się do codziennego stosowania produktów takich jak:
- Buraki i potrawy z niego. Warzywa można spożywać na surowo, wyciskać z nich sok lub poddawać obróbce cieplnej, jako osobne danie lub jako część innych.
- Suszone owoce, zwłaszcza suszone śliwki.
- Zielone warzywa i owoce: kapusta biała (świeża lub kapusta kiszona), zioła, ogórki, cukinia, seler, cebula, czosnek, jabłka, kiwi.
- Owoce cytrusowe, zwłaszcza grejpfruty i cytryny.
- Żurawina.
- Marchewka.
- Seler.
- Produkty lniane: nasiona, mąka, otręby, olej. Możesz jeść przez długi czas, ale dzienna dawka dowolnego produktu nie powinna przekraczać 20 g. Jeśli przebieg odchudzania jest krótki - nie więcej niż 14 dni - to 50 g dziennie.
- Zwykła czysta woda niegazowana.
Ponadto skuteczne będą różnorodne herbaty i koktajle:
- Herbata z imbirem. Aby go przygotować, 20 gram korzenia imbiru, startego na drobnej tarce, zalać 0, 5 litra wrzącej wody i pozostawić na kilka godzin w termosie. Następnie dodaj sok z połowy cytryny, szczyptę czerwonej papryki i pij przez cały dzień między posiłkami. Oprócz oczyszczania, napój ten wzmacnia układ odpornościowy.
- Napoje na bazie kefiru: z cynamonem, surowymi lub gotowanymi burakami.
- Woda Sassi. Przepis jest prosty: pokrój ogórek i cytrynę w krążki, dodaj 20 gram imbiru, drobno posiekane liście mięty, zalej 2 litry zwykłej wody o temperaturze pokojowej, wstaw na noc do lodówki. Pij następnego dnia. Zaleca się przygotowywanie nowego koktajlu codziennie, ponieważ składniki w składzie z czasem tracą swoje właściwości.
Innym sposobem na oczyszczenie organizmu, zwłaszcza po wakacjach z charakterystyczną ucztą, jest za pomocą węgla aktywowanego. Wyliczana jest dzienna dawka (1 tabletka na każde 10 kg masy ciała), podzielona na 3 dawki. Pierwszą spożywa się na pusty żołądek, resztę - przed głównymi posiłkami na pół godziny. We wszystkich przypadkach należy pić dużo czystej wody, optymalnie 2 szklanki. Przebieg oczyszczania w ten sposób nie powinien trwać dłużej niż 10 dni, najlepiej - 7.
Żaden ze sposobów oczyszczania organizmu nie jest samowystarczalną metodą odchudzania, a wszystkie mogą prowadzić do długotrwałych rezultatów tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i uprawianiem sportu.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Najbardziej skuteczne i nieszkodliwe sposoby na przyspieszenie metabolizmu to:
- Stosowanie dużej ilości produktów białkowych: chude mięso, wszystkie odmiany ryb i owoców morza, jaja, produkty mleczne i białka roślinne. Powinny być co najmniej 40% w diecie odchudzającej. Kolejne 40% powinny stanowić wolne węglowodany i pokarmy bogate w błonnik: zboża, warzywa, owoce, warzywa. Nieco więcej węglowodanów - około 50% - jest potrzebnych dzieciom, ponieważ zużywają dużo energii.
- Pij dużo wody – co najmniej 8 szklanek dziennie. Mile widziany dodatek soku z cytryny.
- Łączenie aktywności fizycznej, w szczególności treningu cardio i aerobowego. Nie wymagają żadnych wydatków: możesz biegać, skakać na skakance i jeździć na rowerze w parku lub na najbliższym szkolnym stadionie w dogodnym czasie.
- Żywienie frakcyjne zgodnie ze schematem. Częste, ale nie obfite posiłki jednocześnie przyczyniają się do skoordynowanej pracy wszystkich układów organizmu.
- Regularne wizyty w łaźni lub saunie. Optymalnie - raz na 7-14 dni.
- Wprowadzenie dni postu na kefir, surowe pokarmy roślinne, kaszę gryczaną, ryż. Bez szkody dla zdrowia można je przeprowadzać raz w tygodniu.
- Zdrowy sen trwający co najmniej 7-8 godzin. Kiedy wzorce snu są zaburzone, ciało wchodzi w stan stresu. Natura zaplanowała, że w takich okresach procesy metaboliczne zwalniają w celu oszczędzania energii i odkładają się rezerwy tłuszczu. Dlatego odpoczynek jest niezbędnym elementem zdrowego odchudzania.
U mężczyzn metabolizm jest znacznie szybszy, wynika to z fizjologii. Aby przyspieszyć ich metabolizm wystarczy aktywność fizyczna, picie wody (co najmniej 8 szklanek) i odżywianie frakcyjne. Zastosowanie innych metod doprowadzi do jeszcze szybszej utraty wagi.
Porady żywieniowe
Aby szybko i łatwo zrzucić te dodatkowe kilogramy, musisz przejść na zdrową, zbilansowaną dietę. Podstawowe zasady:
- Usuń z diety pokarmy zawierające szybkie węglowodany: cukier i wyroby cukiernicze, surogaty mięsa w postaci kiełbasek, kiełbasek, sosów typu majonez i ketchup, produkty mączne, wszelkie szkodliwe przekąski (chipsy i krakersy).
- Tworzą dietę z białka, warzyw, owoców, zbóż, produktów mlecznych i kwaśnego mleka.
- Policz kalorie, spróbuj stworzyć deficyt. Musisz je stopniowo zmniejszać, biorąc pod uwagę zmiany wagi.
- Zmniejsz ilość spożywanej soli, jeśli to możliwe, zrezygnuj z niej całkowicie. Przyczyni się to do uwolnienia nadmiaru płynów z organizmu i stworzy efekt szybkiej utraty wagi - w ciągu tygodnia diety bezsolnej możesz stać się lżejszy o 2-4 kg.
- Dobrze jest pić wodę i inne napoje - przed posiłkami i co najmniej 1, 5 godziny po posiłku. Znajdując się w przewodzie pokarmowym przed posiłkiem, wypełnia określoną część żołądka, co prowadzi do spożycia mniejszej ilości pokarmu. Powstrzymanie się od picia bezpośrednio po jedzeniu jest wskazane ze względu na to, że płyn nie wpłynie na stężenie soku żołądkowego, nie rozrzedzi go i nie skomplikuje trawienia. W związku z tymi postępowymi dietetycy zalecają odejście od klasycznych pierwszych dań, zastępując je zupami z puree warzywnego.
- Nie przejadaj się. Zwolennicy diety „5 łyżek stołowych" twierdzą, że to od spożywania nadmiernych ilości pokarmu odkłada się nadwaga i pojawiają się choroby wszystkich narządów. Przewód pokarmowy nie radzi sobie z obciążeniem, żywność gnije w jelitach, a to prowadzi do różnych awarii. Zalecane średnie wielkości porcji to 200-300 gramów do posiłków głównych i 100-150 do przekąsek.
- Jedz prawidłowo – czyli powoli, ostrożnie przeżuwaj pokarm.
Przykładowa codzienna dieta.
| posiłek | Danie |
|---|---|
| jeden | Dowolne płatki na wodzie: gryka / ryż / płatki owsiane + sałatka owocowa lub mieszanka orzechów i bakalii / jajecznica z warzywami |
| 2 | Odpowiedni deser: ciasteczka owsiane lub domowe batoniki energetyczne (bez cukru) / zapiekanki z twarożkiem / serniki / bakalie |
| 3 | Sałatka jarzynowa/gulasz + gotowany/pieczony drób |
| 4 | Produkt mleczny + jagody |
| pięć | Dania z ryb/owoców morza z warzywami |
Aby schudnąć tak skutecznie, jak to możliwe, powinieneś przestrzegać następujących zaleceń:
- Na pusty żołądek wypij 2 łyżeczki oleju lnianego, po 20 minutach 2 szklanki wody, a dopiero po kolejnych 20 zjedz śniadanie.
- Ubierz sałatki sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
- Rano podjadaj owoce (najlepiej cytrusy i jagody), a po południu niskotłuszczowe produkty z kwaśnego mleka.
- Do gotowych posiłków dodawać nasiona lnu, otręby, błonnik.
- Zastąp cukier stewią i odrobiną miodu.
- Zaspokój wieczorny głód chudym twarogiem, kefirem lub białkami jajek.
- Na kilka godzin przed snem nie pij niczego poza zwykłą wodą. Jego ilość również wymaga regulacji, zwłaszcza dla osób ze skłonnością do obrzęków.
Ćwiczenia fizyczne
Wielu pracowników branży fitness udowodniło, że regularność treningów i odpowiednia dieta są znacznie skuteczniejsze w odchudzaniu niż intensywna, ale nie systematyczna aktywność fizyczna. Można je wdrożyć w domu. Opcje szkolenia:
- Ładowanie rano trwa 10-15 minut.
- Ćwiczenia oddechowe - niektóre asany, zginanie ciała. Bardzo ważne jest, aby od samego początku nauczyć się prawidłowo oddychać. Praktyczne doświadczenie pokazuje, że zaopatrzenie tkanki mięśniowej w tlen podczas tego typu aktywności ma wymierny wpływ na zmniejszenie objętości. Z najłatwiejszych i najskuteczniejszych - ćwiczenie "odkurzanie", które należy wykonywać na pusty żołądek. Szybko i skutecznie odciąża żołądek i poprawia trawienie dzięki wewnętrznemu masażowi żołądka. Polecany wszystkim kobietom po ciąży – to najlepszy sposób na poradzenie sobie z diastazą. Ćwiczenie „odkurzanie"
- Trening obwodowy z obciążeniem lub bez. Pomagają utrzymać wszystkie mięśnie ciała w dobrej kondycji i są uważane za najlepsze obciążenia do utraty wagi dla początkujących w sporcie. Ich istotą jest to, że zestaw ćwiczeń dla różnych grup mięśni wykonywany jest w szybkim tempie w jednym podejściu 3-4 razy. Liczba powtórzeń w jednym podejściu to 12-20. Ogromnym plusem takiej działalności jest to, że nie wymaga specjalnego sprzętu i kosztów. Poniżej przedstawiono przykład skutecznego 20-minutowego treningu.
- Obciążenia kardio - w domu na symulatorze lub na świeżym powietrzu. Najlepsze efekty przynoszą wykonywane na czczo lub po treningu siłowym. Może to być bieganie: w jednym tempie lub interwale, jazda na rowerze, jazda na rolkach, energiczny spacer lub skakanie. Czas trwania powinien być określony na podstawie samopoczucia, najlepiej 40-50 minut w średnim tempie. Zaleca się przynajmniej 1 dzień w tygodniu odpocząć od aktywności fizycznej.
Dodatkowe metody
Oprócz wszystkich powyższych, utrata wagi przyczynia się do:
- Długotrwała ekspozycja na świeże powietrze. Wielu ekspertów twierdzi, że nadwaga pojawia się z powodu niedoboru tlenu w organizmie i zaleca jak najczęstsze i jak najdłuższe chodzenie po ekologicznie czystych obszarach.
- Zabiegi kosmetyczne. Liderzy wśród wszystkich możliwych: masaż, owijanie, szorowanie. Masaż niekoniecznie musi być profesjonalny, wystarczy wykonać samodzielny masaż za pomocą nawilżających kosmetyków pielęgnacyjnych. Okłady są również całkiem możliwe do wykonania w domu za pomocą folii spożywczej i domowych masek. Przyczyniają się do oczyszczenia organizmu przez skórę i uwolnienia nadmiaru płynów. Udowodniono, że cała woda uwolniona podczas zabiegu jest zwracana natychmiast po przywróceniu równowagi wodnej, więc nie należy spodziewać się utraty wagi po okładach na ciało. Ale znacznie poprawiają stan skóry, co jest niezbędne przy odchudzaniu. Szorowanie 2-3 razy w tygodniu to jednoczesne oczyszczanie skóry i masaż. Zabieg przyczynia się do miejscowej poprawy ukrwienia, a tym samym przyspieszenia metabolizmu.
- Pozytywne wrażenia. Psychologowie i psychoterapeuci udowodnili, że częstą przyczyną nadwagi jest stresowe jedzenie czegoś smacznego i wysokokalorycznego. Ci, którym brakuje żywych emocji, szukają ich w alternatywnych źródłach. Wraz z alkoholem i narkotykami coraz więcej ludzi na całym świecie uzależnia się od jedzenia. Aby tego uniknąć, musisz spróbować urozmaicić swoje życie przyjemnymi wydarzeniami: komunikacją, kreatywnością, hobby, muzyką, podróżami, czytaniem książek, samokształceniem i innymi. To bardzo odwraca uwagę od jedzenia i wypełnia wewnętrzny świat osoby. Aby schudnąć, ważne jest, aby zminimalizować stres w swoim życiu.
Połączenie wszystkich tych metod – oczyszczenia organizmu, prawidłowego odżywiania, umiarkowanej aktywności fizycznej oraz kosmetycznej pielęgnacji ciała – pozwala szybko schudnąć (od 5 do 10 kg miesięcznie). Utrata wagi nie odczuje głodu, utraty sił i zmęczenia. Takie zintegrowane kompetentne podejście pozwoli również uniknąć dyskomfortu psychicznego, ponieważ ograniczenia będą minimalne, a także podjęte wysiłki.