W połowie XX wieku dietetycy podnieśli alarm w związku ze wzrostem liczby pacjentów z nadwagą, a w konsekwencji chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Po przeanalizowaniu żywienia mieszkańców krajów europejskich okazało się, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich rzadko cierpią na otyłość i cieszą się dobrym zdrowiem. Jaki jest sekret? W specjalnym żywieniu mieszkańców tych regionów. Składa się wyłącznie ze świeżych produktów. Drugi sekret to oliwa z oliwek i wino.
Według wyników badań są one niezbędne do produkcji hormonów regulujących metabolizm komórkowy i zapobiegających rozwojowi poważnych chorób. Amerykańscy lekarze są przekonani, że takie odżywianie to sposób na życie, który pozwala schudnąć nie od razu, ale na zawsze.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej i preferowane pokarmy
To specjalna dieta oparta na produktach z 16 krajów śródziemnomorskich. Obejmuje dania z Hiszpanii, Włoch i Grecji. Menu mieszkańców tych krajów składa się głównie z takich produktów jak: orzechy, tłuste ryby, owoce i warzywa w nieograniczonych ilościach, rośliny strączkowe, zboża, zioła, nabiał, wytrawne wina, sery, oliwa z oliwek. Preferowane są naturalne pokarmy roślinne i spożycie białka w normalnym zakresie.
Musisz jeść 5 razy dziennie. Tylko świeże owoce między posiłkami. Podczas śniadania preferuj węglowodany. Może to być chleb pita, chleb wypiekany z mąki razowej, makaron z pszenicy durum. Węglowodany zapewniają zdrową energię, która pomaga zachować czujność przez cały dzień. Wręcz przeciwnie, obiad powinien być lekki i składać się z warzyw i pokarmów bogatych w białko. Należą do nich: ryby, chude mięso, jajka.
Zaleca się również spożywanie do 1 kilograma warzyw dziennie. Mogą być gotowane lub surowe. Dozwolone pokarmy to marchew, kapusta, ziemniaki i cukinia. Pamiętaj, aby wprowadzić do diety rośliny strączkowe i zboża.
Do obiadu lub kolacji dozwolony jest kieliszek czerwonego wina. Wodę należy pić 7-8 szklanek dziennie, najlepiej przed posiłkami. Odżywianie można regulować. Na przykład weź olej dyniowy lub kukurydziany zamiast oliwy z oliwek. Wybieraj owoce sezonowe.
Ryby i owoce morza gotuj do trzech razy w tygodniu. Mięso powinno być ograniczone. Dozwolone jest spożywanie mięsa króliczego, chudego polędwicy wieprzowej lub wołowiny po 100 gramów na porcję. Chleb jest używany tylko z pełnego ziarna.
Menu diety śródziemnomorskiej na tydzień i jakie produkty zawiera
Możesz zmienić kolejność dnia, najważniejsze jest zachowanie kolejności posiłków.
Poniedziałek
- Śniadanie: pieczywo, dżem, niesłodzona herbata.
- Popołudniowa przekąska: niskotłuszczowy kefir.
- Obiad: duszona fasola z warzywami.
- Druga popołudniowa przekąska: szklanka jogurtu naturalnego, ser i chleb.
- Kolacja: duszony ryż rybny, gotowany.
wtorek
- Śniadanie: niskotłuszczowy kefir, musli.
- Pierwsza popołudniowa przekąska: oliwki, sałatka rybna.
- Obiad: duszone warzywa i spaghetti.
- Druga popołudniowa przekąska: jajko na twardo, herbata ziołowa.
- Kolacja: chleb - 1 kromka, ser, pomidory, kieliszek wina.
Środa
- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z serem, herbata z łyżką miodu.
- Pierwsza przekąska: 1 szklanka jogurtu naturalnego.
- Obiad: sałatka z tuńczyka, oliwki.
- Popołudniowa przekąska: 3 łyżki. l. musli, herbata ziołowa.
- Kolacja: kurczak, ryż, jabłko, wino.
Czwartek
- Śniadanie: chleb, chudy twarożek - 2 łyżki. l. herbata ziołowa.
- Pierwsza przekąska: 1 szklanka jogurtu naturalnego.
- Obiad: warzywa duszone z rybą.
- Druga popołudniowa przekąska: jabłko, 0, 5 banana.
- Kolacja: spaghetti z mięsem mielonym, zielona herbata z miodem.
piątek
- Śniadanie: 2 bochenki chleba, ser 25 gram, zielona herbata.
- Pierwsza popołudniowa przekąska: sfermentowane mleko pieczone lub kefir.
- Obiad: kurczak gotowany z warzywami.
- Druga popołudniowa przekąska: musli z kawałkami owoców 0, 5 szklanki.
- Kolacja: świeże warzywa, łosoś pieczony w winie, herbata ziołowa.
sobota
- Śniadanie: niskotłuszczowy twarożek - 2 łyżki. l. , zielona herbata z miodem.
- Pierwsza przekąska: jogurt naturalny.
- Obiad: makaron z tuńczykiem, zielona herbata.
- Druga popołudniowa przekąska: sok naturalny - 1 szklanka, pieczywo.
- Kolacja: kasza pszenna z warzywami.
niedziela
- Śniadanie: sok świeżo wyciskany, pieczywo - 2 sztuki, jabłko.
- Pierwsza popołudniowa przekąska: sałatka z tuńczyka, oliwki.
- Obiad: 100 g gotowanej wołowiny, 75 g ryżu, herbata ziołowa.
- Popołudniowa przekąska: kefir, musli 3 łyżki. l.
- Kolacja: lampka wina, grillowana ryba.
Dieta śródziemnomorska opiera się na całkowitym wyeliminowaniu olejów rafinowanych, żywności zawierającej aromaty, konserwanty i tłuszcze trans.
Jakie korzyści daje dieta śródziemnomorska i jak przydatne są pokarmy stosowane w takiej diecie?
Nie da się wyróżnić najskuteczniejszego produktu w systemie żywnościowym. Korzystne jest tylko kompleksowe odżywianie. Pozwala dłużej pozostać stonowanym i wydłuża oczekiwaną długość życia o 12 lat. Zmniejsza ryzyko chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca. Pozytywnie wpływa na układ krążenia.
Wzrasta odporność organizmu na miażdżycę i onkologię. Waga jest znormalizowana. W przeciwieństwie do innych diet, utracone kilogramy nie wracają.
Dieta śródziemnomorska jest idealna dla kobiet w ciąży. Pomoże zmniejszyć ryzyko alergii i astmy u Twojego dziecka. Lecznicze działanie oliwy z oliwek ma ogromne znaczenie w odżywianiu. Obniża poziom cholesterolu i zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych.
Zieloni poprawiają swój smak w jedzeniu, a dzięki właściwościom przeciwutleniającym ograniczają działanie wolnych rodników. Owoce morza są głównym źródłem kwasów omega-3. Zapobiegają stanom zapalnym, rozrzedzają krew i korzystnie wpływają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność.
Różnorodne owoce i warzywa dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych i minerałów. Dieta śródziemnomorska to profilaktyka chorób kręgosłupa i stawów.
Przeciwwskazania do diety śródziemnomorskiej
W wysokim stadium otyłości dieta śródziemnomorska nie działa. Wymaga to radykalnych sposobów na zmniejszenie wagi. Nie zaleca się go osobom cierpiącym na wrzody przewodu pokarmowego. Ponieważ jej dieta zawiera dużo pokarmów bogatych w błonnik. Nie nadaje się dla osób uczulonych na owoce morza.
Jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz zacząć dobrze jeść. Pomoże ci to pozostać młodym i cieszyć się życiem przez cały czas.