Wiele osób ma nadwagę i nie chce lub nie może chodzić na siłownie.
Pozostają w domu i chcą schudnąć. Tak, możesz schudnąć w domu, ale nadal musisz trenować. Ale najpierw najważniejsze.
Ogólnie utrata wagi w domu nie różni się od utraty wagi na siłowni (w końcu ciało jest takie samo) i składa się z czterech elementów:
- Dieta(40% sukcesu);
- Obciążenie kardio(30% sukcesu);
- Zestaw ćwiczeń(20% sukcesu);
- Żywienie sportowe(10% sukcesu).
Ponadto elementy te są ułożone w porządku malejącym według ich ważności. Jeśli można zaniedbać odżywianie sportowe, a nie jest to konieczne, podstawą jest dieta. Zacznijmy od niej.
Swoją drogą zapomniałem Cię ostrzec, temat odchudzania w domu jest zbyt obszerny, aby zmieścić się w jednym artykule. Dlatego ten artykuł będzie zawierał linki do innych artykułów.
1. Dieta
Ci, którzy nie chcą nic liczyć, mogą pójść w drugą stronę - skomponować menu dla siebie. Ale w tym celu musisz znać podstawowe zasady żywienia w celu utraty wagi: 5 zasad żywienia w celu utraty wagi. A także wiedz, ile kalorii musisz jeść dziennie: ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby schudnąć.
2. Obciążenie kardio
Ma na celu przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie zużycia energii przez organizm. Na przykład dziewczyna ważąca 60 kg spożyje około 350 kcal przez 30 minut wolnego biegania. A to około 20% jej dziennych kosztów.
Jako obciążenie kardio nadaje się każda aktywność fizyczna, przy której średnie tętno wynosi około 130 uderzeń na minutę lub więcej. Może to być bieganie, sprzęt sercowo-naczyniowy, pływanie, jazda na rowerze, gra w piłkę nożną, seks. Byle co.
Bardzo ważnym parametrem jest częstotliwość treningu cardio. Lepiej trenować 3 dni z rzędu przez 30 minut niż jeden dzień 1. 30. Najlepiej byłoby, gdybyś miał od 4 do 5 treningów cardio tygodniowo przez co najmniej 40 minut. Od 40 minut do 60. Ale dzieje się tak, jeśli nie używasz trzeciego składnika.
3. Zestaw ćwiczeń
Odnosi się to do treningu z hantlami, sztangami i innymi ciężarami. Wielu zapyta: dlaczego są potrzebne, skoro celem jest utrata wagi. Odpowiedź jest prosta. Te treningi są potrzebne tylko po to, aby mięśnie nie rozpadły się tak bardzo, jak to możliwe.
Zgadzam się, że piękna sylwetka budowana jest nie tylko z braku tłuszczu, ale także wtedy, gdy ma wystarczającą ilość mięśni. Kiedy zaczynasz chudnąć, twoje ciało bezkrytycznie spala zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. A trening siłowy „zmusza" twoje ciało do utrzymania mięśni. Wydaje się, że mówią do niego: „Stary, widzisz, że środowisko zewnętrzne sprawia, że twoje mięśnie pracują. Uratuj ich! W takich warunkach nadal ci się przydadzą. "
4. Odżywianie sportowe
Ta pozycja jest opcjonalna w przypadku utraty wagi. Ale odżywianie sportowe może ułatwić i przyspieszyć ten proces. Obejmuje to złożone spalacze tłuszczu, L-karnitynę, białko i aminokwasy.
wnioski
- Jak widać, proces odchudzania opiera się nie tylko na jednej diecie. Dokładniej, może opierać się tylko na diecie. I rzeczywiście schudniesz, choć nie tak skutecznie. Ale po pierwsze, w takich przypadkach dieta powinna być bardziej rygorystyczna. I jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie trzymać się takiej diety przez całe życie. Po drugie, Twoje mięśnie będą pasować do tłuszczu. Mięśnie odejdą nawet wcześniej.
- Osobiście radzę wdrożyć wszystkie 4 komponenty jednocześnie. Jeśli jednak masz bardzo słabą sprawność fizyczną, to w pierwszym miesiącu możesz ograniczyć się do jakiegoś zestawu ćwiczeń bez obciążenia kardio.
- Optymalny wskaźnik utraty wagi to 4-5 kg miesięcznie. Jeśli szybciej schudniesz, oznacza to, że wraz z tłuszczem tracisz mięśnie.
- Jeśli używasz zarówno obciążenia kardio, jak i zestawu ćwiczeń, idealnie powinno być około 5 treningów tygodniowo. 2-3 treningi cardio oraz 2-3 treningi ze sztangą i hantlami. Więcej o ich kombinacji przeczytasz tutaj. Powodzenia!
Powtarzam raz jeszcze, że ten element odchudzania jest opcjonalny. Ale przy odpowiednim użyciu może być świetny dla tych, którzy bardzo mocno tracą na wadze.