Fajnie być posiadaczem smukłej, zestaw szyb wymaga zabarwienia ciała. Bardzo wiele osób dąży do tego, ale rzeczywistość często okazuje się daleka od marzeń. Niezrównoważony dieta, siedzący tryb życia, ciąża, stres – wszystko to i więcej z czasem prowadzi do zestawu nadwagi, aby poradzić sobie nie jest takie proste. Widząc na wadze rozczarowującą cyfrę, wielu nie chce pogodzić się z takim stanem rzeczy. Rozpoczynają się poszukiwania najlepszych sposobów, aby pozbyć się znienawidzonych tkanki tłuszczowej, które nie tylko psują wygląd, ale i negatywnie odbijają się na pracy najważniejszych narządów. Oczywiście, można spróbować usiąść na diecie, ale żeby wynik cieszył oczy przez wiele lat, potrzebne są ćwiczenia odchudzające.
Jakie zestawy ćwiczeń dla szybkiego odchudzania są odpowiednie dla ciebie
Co wybrać dla osiągnięcia większego efektu? Proces spalania tłuszczu wymaga poważnego podejścia. Wybrane treningi muszą spełniać przygotowania utrata masy ciała, być ukierunkowane na rozwiązanie konkretnych problemów. Jeśli chcesz usunąć tłuszcz z boków i brzucha, nie musisz skupić się tylko na danych obszarach problemowych. Skuteczny i długotrwały rezultat jest możliwy tylko przy kompleksowym podejściu. Ćwiczenia dobierane są do wszystkich grup mięśni, ale z dużym naciskiem na najważniejszych obszarach wymagających korekty. Zbyt trzymać się będzie z aktywnością fizyczną jest kategorycznie zabronione. W ten sposób można nie tylko zniechęcić w zasadzie zajmować się sobą, ale i dodatkowo zarobić problemy ze zdrowiem. Najlepsze zestawy ćwiczeń dla nowoczesnych dziewczyn:
- Kształtowanie. Dla awaryjnego na pozbycie się zbędnych kilogramów te ćwiczenia nadają się idealnie. Obejmują one aerobik w kompleksie z tanecznymi ruchami, które w rezultacie pozwalają pozbyć się nadwagi. Nadaje się tylko kształtowanie energicznym kobietom, ustawiony na szybkie rezultaty i gotowy do tego stale pracować.
- Pilates. Kompleks ten jest uważany za najbardziej bezpieczne. Nadaje się absolutnie do wszystkich, tak jak sugeruje ćwiczenia w powolnym, powolnym tempie. Każdy ruch jest rozciągnięty do maksymalnego rozwoju mięśni. Akcja pilates skierowana jest do pracy z prasą, małą umywalką, plecami. Najbardziej te ćwiczenia nadają się młodym mamusi i kobiety w ciąży dziewczyny.
- : Fit ball. Oryginalna metoda z wykorzystaniem dużych piłek. Dzięki niej zabawa i prowokacyjnie można zrzucić sporo kilogramów, wzmocnienie mięśni całego ciała.
- Taniec brzucha. Uwielbiam orientalne motywy i bardzo chcesz schudnąć? Ten obiekt nadaje się najlepiej. Uczęszczając na zajęcia taneczne, można w krótkim czasie odzyskasz swojego ciała dawnej elegancji i smukłości. Obciążenie w tym przypadku skierowana na obszar prasa, dlatego piękna talia jest gwarantowana.
Można wybrać, jak z tych specyficznych kompleksów, jak i z klasycznych ćwiczeń wykonywanych w domu lub w siłowni pod okiem trenera. Przemyślany wybór i poważne podejście nie tylko pomogą ci zrobić swoją sylwetkę szczuplejsze, ale i poprawić samopoczucie, nastrój, wypracować odporność na stres i czas otwarcia migawki.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
Praca nad postacią w domu — świetna, niedroga alternatywa dla profesjonalnych szkoleń ze specjalistą. Istnieje ogromna liczba kompleksów ćwiczeń, które pomogą osiągnąć najlepsze rezultaty. Aby rozpocząć, należy wykonać kilka prostych zasad:
- Pracę nad transformacją zaczynamy od organizacji, samodyscypliny, jasnego ustalania celów i dobrego nastroju.
- Sporządzamy harmonogram zajęć w tygodniu należy przeprowadzić co najmniej 3-4 treningi.
- Ćwiczymy w ściśle określonych godzinach. Najlepiej jest to zrobić od 11 do 13 godzin przed południem i po południu – od 17 do 19 godzin.
- Treningi prowadzimy na pusty żołądek. Jeść należy za 2 godziny do zajęć sportowych w domu.
- Naprawdę skuteczne tylko regularne zajęcia miejsce. Im częściej i bardziej stabilne, tym lepiej i jaśniej wynik.
- Trzeba naprawdę chcieć schudnąć, odpowiednio dostosowując się. Zajęcia "na siłę" nie doprowadzą do pożądanego efektu.
- W trakcie wykonywania ćwiczeń zatrzymywać się na "wakacje" nie polecam. Wszystkie kompleksy wykonujemy płynnie, bez zatrzymywania się. Dozwolone przez 30 sekund na przerwę, ale nie więcej.
- Każde ćwiczenie wykonujemy maksymalnie poprawnie, według instrukcji, że poprawi wynik w kilka razy.
Prawidłowa rozgrzewka
Przed wykonaniem pełnego kompleksu ćwiczeń na różne grupy mięśni, trzeba się "rozgrzać", przygotować swoje ciało do domowego treningu. Zaniedbywać rozgrzewką nie warto, bo potem można uzyskać różne urazy. Przykładowy kompleks działań odbywa się w następujący sposób (zaczynamy od samej góry):
- Przygotowujemy się do wykonanie – stajemy prosto, stopy na szerokość barków, ręce leżą na pasie. Robimy płynne skręty głową w różne strony.
- Ruch ramion w górę i w dół, a także w kręgu.
- Wyciągamy ręce do przodu i zaczynamy po kolei ciągnąć każdą z nich, jak najdalej w tył.
- Ręce przymocowane w "zamek" i trzymamy na wysokości klatki piersiowej. Ruszamy się obudową w jedną i w drugą stronę. Stoimy prosto, dolna część tułowia pozostaje nieruchomy.
- Jedną rękę kładziemy na pasie, drugą – podnosimy w górę. Robimy skłony, ciągnie wzniesione kończyny wraz z klatką. Następnie zmieniamy ręce i zaczynamy od nowa.
- Robimy skłony górnej części tułowia, goniąc podłogi. Zapętlony w "montowane" w ciągu kilku sekund.
- Stajemy się dokładnie. Opieramy się całkowicie tylko na jedną stopę, a drugą trzymać przy noszeniu. Obracać skarpetki w kółko. Potem zmieniamy nogę i powtarzamy ponownie.
- Stajemy się prosto, na głębokim wdechu wyciągamy ręce nad głową i stajemy się na palcach. Zjeżdżam na wydechu.
Kruszenia swoje ciało, można bezpiecznie przystąpić do głównego kompleksu ćwiczenia na wybrane grupy mięśni.
Ćwiczenia na odchudzanie nóg
Nogi – to obszary problemowe dla wielu kobiet, a nawet mężczyzn. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą pozbyć się tłuszczu i dokręcić mięśnie:
- Mahi na boki. Reszta plecami do ściany i stajemy się na palcach. Podnosimy najpierw lewą, a następnie prawą nogę i zaczynamy jej "machać" na bok, opóźniając w podniesionej pozycji kilka sekund. Podobnie odbywa się ćwiczenie "mahi temu".
- Podjazdy nogi w górę, z naciskiem. Kładziemy się, opierając się na kolanach i łokciach, patrząc w podłogę. Lewą nogę krótki, wyciągnął skarpety i staramy się podnieść, jak wysoko nad powierzchnią. Zatrzymujemy się, zapętlony tak na kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Analogicznie powtarzamy i do prawej nogi.
- Podnoszenie miednicy. Siadamy na rąbek krzesełka, reszta rękami w siedzenie i zaczynamy spadać. Robimy to w taki sposób, aby łopatki były na powierzchni, a spód tułowia znalazł się w stanie zawieszenia. Kąt przy zginaniu kolan powinien wynosić 90 stopni. Staramy się zejść maksymalnie nisko. Następnie powoli po schodach, wracamy do pozycji wyjściowej.
- Przysiady z naciskiem na ścianie. Reszta plecami do powierzchni, nogi stawiamy na niewielkiej odległości od siebie. Powoli zjeżdżam do osiągnięcia równolegle do podłogi. Squat, ciągle dotykając ściany.
- Podjazdy tułowia z hodowlą nóg. Przyjmujemy pozycji poziomej na gimnastyczne dywanie, stopy prostowanie i sprzątamy do ściany. Ręce wyciągamy nad głową. Robimy wydech i podnieś obudowę, starając się nie dotykać ścian. Nogi przy tym rozchodzą się w przeciwne strony.
- Pochylenie obudowy temu z kolan. Stajemy się na kolana, ręce wyciągamy do przodu, plecy trzymamy maksymalnie prosto. Cant górną część tułowia do tyłu, nie my jaskiń w w okolicy lędźwiowej.
Ćwiczenia dla prasy
Decydując się przekształcić swoje ciało, jakaś dziewczyna lub facet powinno się zwrócić uwagę na brzuch. Badanie prasa w tym przypadku jest bardzo ważna:
- Boczne skręcania. Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy za głowę, nogi-zegnij w kolanach i sprzątamy stopami o podłogę. Podnieść obudowa, przechylając go w różne strony. Staramy się łokciem maksymalnie dotrzeć do kolana, znajdującej się w opozycji.
- Zwykłe skręcanie. Odbywa się ruch podobnie wewnętrznych, tylko nie trzeba robić zakręty. "Curl" ściśle do przodu.
- Listwa. Kładziemy się na macie siłownię. Palmy i skarpetki sprzątamyXia w podłogę i wzrost, trzymając tułów prosto, bez żadnych ugięć. Trzymamy się w tej pozycji od 30 sekund do 2 minut, w zależności od przygotowania. Jeśli trudno raz się w poprzeczkę, można zrobić uproszczony wariant, na przykład, z naciskiem na łokcie lub przeniesieniem ciężaru na kolana.
- Listwa na boku. Przyjmujemy boczne pozycji leżącej. PodnieśćXia z naciskiem na całkowicie prostą rękę. Nogi trzymamy się razem, biodra do góry. Utrzymujemy odebraną pozycję maksymalnie możliwym czasie.
- "Płetwy". Przyjmujemy pozycji poziomej. Nogi leżą równo, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Podnosimy osobno każdą nogę, jednocześnie z lekkim wzrostem obudowy. Ważne jest, aby nie zginać plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa bootha i nie wykonywać gwałtownych ruchów.
- Balansowanie. Zaczynamy ćwiczenie, siedząc na pośladkach. Podnosimy wyprostowane nogi nad powierzchnią, ręce wyciągamy przed siebie. Zapętlony w otrzymanej pozycji przez 20 sekund, czas i staramy się oddychać równo.
- "Góral". Stajemy się w poprzeczkę na prostych rękach. Śledzimy postawą, brzuch wciągnięty, wzrok skierowany na wprost. Robimy wydech i wyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia dla piersi i rąk
Każda dziewczyna marzy o pięknych dłoniach i napięta piersi. Poniższe ćwiczenia pomogą osiągnąć doskonałość:
- Wyciskaniu od ściany. Ręce opieramy się o ścianę, umieścić je nieco szerzej niż barki, nogi stoją prosto, blisko siebie. Masę ciała przenosimy na palcach i zaczynamy robić pompki. Plecy/kark muszą pozostać proste i nieruchome. Pracują tylko ręce.
- Podjazdy rąk z wywaŝenie. Przyjmujemy pozycji leżącej, kładziemy się na plecach. Pobieramy niewielkie hantle. Do góry/pomijam przemian ręce. Ruszamy z rytmem oddechu.
- Wyciskanie stojąc po francusku. Przyjmujemy pozycji stojącej. W ręce bierzemy jedną hantle i z wzrostem zaczynamy mieć za głowę.
- Rozwarcie ramion stojąc. Stajemy się w pozycji lonży na każdą nogę. Łokieć opieramy się na kolana, a drugą ręką bierzemy hantle, do góry, następnie opuszczamy ją i prowadzimy za kolano. Przy podnoszeniu inwentarza łopatki maksymalnie zgubimy siebie.
- Wyciskaniu leżąc. Kładziemy się na plecach, nogi nim w kolanach, a stopy dobrze ścisk do powierzchni. Podnosimy miednicowego część, ręce-zegnij pod kątem 90 stopni bez odrywania biceps od podłogi. Wydechu, słomka hantle w górę. Oddychania, pomijam sprzęt do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie zgiętych w łokciach ręce na stojąco. Nogi ustawić się w niewielkiej odległości od siebie, wzrok skierowany do przodu. Ręce z hantlami-zegnij i spikniemy na poziomie klatki piersiowej. Płynnie, powoli podnosimy je do góry na maksa. Także powoli opuszczamy.
- Stretching na triceps. Ręce prowadzimy za plecy i przekroczył w "zamek". Prawym przeciągamy od dołu, a lewą – na górze. Odcinek w wykonanym pozycji na maksa i zapętlony na pięć sekund. Zmieniamy pozycję i powtarzamy ponownie.
Cardio actio do domu
Cardio – obowiązkowy element każdego procesu redukcji masy ciała. Jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów, aby "spalić" nadmiar tłuszczu, ćwiczenia, na które należy dokonać szczególny nacisk. Najbardziej skuteczne cardio:
- Wycieczki odchudzanie. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to całkiem proste i raczej nie da pożądany efekt. Faktycznie chodzenie – najlepszy sposób, aby szybko spalić tłuszcz z brzucha i ud. Jeśli trzymać się odpowiedniej diety i regularnie spacerować bez pośpiechu kroku, twoja waga szybko ruszy z miejsca. To ćwiczenie, pomimo prostoty, pomaga fajnie "rozpędzić" metabolizm.
- Jogging. To ćwiczenia cardio pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, skutecznie spala tkankę tłuszczową w najbardziej niedostępnych miejscach. Wielu ludzi nie lubi biegać, ale na próżno. Właśnie taki trening znacznie wcześniej na drodze do cienki, patanatomy ciała.
- Jazda na rowerze. Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj treningu z wykorzystaniem roweru. To nie tylko skuteczne pozbycie się zbędnych kilogramów, ale i ogromna przyjemność z procesu.
- Pływanie. Ten rodzaj cardio pomaga schudnąć, odzyskać napięcie mięśni i uzdrowić organizm. Dla osiągnięcia szybkiego efektu należy pływać, tak szybko jak to możliwe. Tyle na początek 1-2 zajęć tygodniowo.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń
Gdy chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, jednego diety nie wystarczy. Dobrze skomponowany zestaw ćwiczeń, pozwala w krótkim czasie osiągnąć pożądany rezultat: zrzucić wagę i podciągnąć ciało. Główne zalety szkolenia:
- Im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm. Mięśnie — jeden z najważniejszych czynników prawidłowego, sprawnego funkcjonowania metabolizmu każdego człowieka. To właśnie one wydają głównym odsetek pochodzących z pokarmem energii, zwłaszcza w porównaniu z tkanki tłuszczowej. 1 kilogram włókien mięśniowych zużywa codziennie 15 kalorii, a taką samą ilość tłuszczu w zaledwie 5. Ilość jest ogromna różnica.
- Przez długi zapisz wynik. Wykonując nawet minimalne ćwiczenia, utrata masy ciała działa na perspektywę. Nawet jeśli na jakiś czas zaprzestać trenować mięśnie jeszcze przez długi czas będą funkcjonować w bezwładności, spożywanie dużej ilości kalorii dziennie, trzymając ciało w odpowiednim ciężarze.
- Dobry nastrój. Uprawianie sportu to nie tylko poważne obciążenie fizyczne, ale i doskonały nastrój na cały dzień. Robiąc kilka ćwiczeń, szybko zauważysz, jak organizm napełni energią, odwagą i niesamowitym duchem.
- Wspaniały efekt kosmetyczny. Z aktywnością fizyczną skóra zyskuje witalność, staje się bardziej elastyczna, napięta. Warto zauważyć, że stopniowo zanika przysłowiowa "skórka pomarańczowa" z obszarów problemowych.
Aby "zbudować" piękne ciało, trzeba być psychicznie i fizycznie przygotowany do kompleksowej, ciągłej pracy. Ale wynik na pewno zachwyci, a postać szybko zdobywa ładne łuki.