Przy długotrwałej abstynencji od słodyczy i innych słodyczy waga zaczyna spadać. Dlatego też usuwając te produkty z diety, możemy śmiało powiedzieć, że stosuje się lżejszą wersję diety ketonowej. Dziś ten program żywieniowy staje się coraz bardziej popularny.
Zasada działania
Wyjaśnia to fakt, że w procesie spalania tłuszczu nie traci się spożycia kalorii, w wyniku czego utrzymuje się masa mięśniowa i dobre tempo metabolizmu.
Zasada tej diety jest następująca: w organizmie powstają tzw. ciała ketonowe w procesie lipolizy (nadmiar tłuszczu przedostający się do krwi). W przyszłości organizm wykorzystuje te tłuszcze jako energię.
Ciała ketonowe pojawiają się w wątrobie przy ograniczonym spożyciu glukozy. Zjawisko to jest przyczyną zmniejszonego spożycia węglowodanów (dopuszczalne jest nie więcej niż 100 gramów dziennie).
Jeśli nie weźmie się pod uwagę faktu, że białka i tłuszcze nie odgrywają dużej roli w tworzeniu ciał ketonowych, to generalnie mogą zwiększać kaloryczność jadłospisu. Należy pamiętać, że każda dieta implikuje brak kalorii, dlatego przy diecie ketonowej konieczne jest utrzymanie poziomu węglowodanów i innych składników odżywczych.
Tworząc warunki dla braku kalorii (głównie z powodu węglowodanów), następuje proces spalania tłuszczu.
Zasady diety ketonowej są proste:
- Kilka dni wcześniej musisz obliczyć wartość energetyczną swojego zwykłego menu za pomocą kalkulatora kalorii. Dzięki obliczeniom będziesz w stanie poznać średnie dzienne spożycie kalorii. Od początku stosowania tej diety należy zmniejszyć obliczoną liczbę kalorii o 500-700.
- Ważne jest, aby usunąć z diety napoje alkoholowe, ponieważ nie przynoszą one żadnych korzyści.
- Należy usunąć produkty zawierające węglowodany. Warzywa są źródłem węglowodanów, gdyż błonnik obecny w tych produktach jest węglowodanem złożonym. Dlatego warzywa są zakazane. Dopuszczalne jest spożywanie nie więcej niż 200 g zielonych warzyw dziennie. Mogą to być warzywa lub sałata.
- Głównym źródłem pożywienia powinny być produkty białkowe.
- Dopuszczalne jest spożywanie tłuszczów roślinnych.
- W menu mogą znaleźć się jajka, masło, orzechy, ryby i mięso. Bardzo ważne jest kontrolowanie spożycia kalorii.
Dietę i ćwiczenia należy połączyć. Ponieważ dieta ketonowa należy do diet, które nie redukują ilości tkanki mięśniowej, a jedynie tłuszczu, od razu staje się oczywiste, że po pewnym czasie sylwetka stanie się bardziej wyraźna. Aby uatrakcyjnić sylwetkę warto ćwiczyć na sprzęcie sportowym, co przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej.
Osoby, które wcześniej nie wykonywały intensywnego wysiłku fizycznego, mogą spożywać w trakcie diety ketogennej nawet 40 gramów czystych węglowodanów.
Wydajność
Biorąc pod uwagę, że dzienne spożycie kalorii zmniejsza się o około 15%, przejście na tę dietę pozwala szybko i skutecznie pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. Po tygodniu stosowania diety możesz schudnąć nawet 3 kg, nie odczuwając głodu.
Program żywieniowy nie spowalnia procesu metabolicznego, gdyż nie wywiera stresującego wpływu na organizm. Dlatego utracona waga nie powraca, nawet jeśli dana osoba przejdzie na tę samą dietę, w tym węglowodany.
Z doświadczenia wielu osób można stwierdzić, że w ciągu 3 tygodni stosowania diety ketonowej można osiągnąć redukcję kilku rozmiarów i długotrwałe rezultaty. Jeśli w przyszłości dana osoba będzie przestrzegać prawidłowego odżywiania i spożywać węglowodany w normalnej ilości, wówczas utrata masy ciała będzie kontynuowana normalnie.
Różnica między dietą ketonową a prostą dietą niskowęglowodanową polega na jej długim czasie trwania i systematycznym charakterze. W pierwszym tygodniu organizm przyzwyczaja się do zmian i je z rezerw. W drugim tygodniu rozpoczyna się proces spalania tłuszczu podskórnego.
Organizm przygotowuje się do ketozy w 4 etapach:
- Bezwzględne spożycie glukozy. W pierwszej połowie dnia po zakończeniu ostatniego posiłku organizm zużywa glukozę, która pochodzi z węglowodanów.
- Całkowite marnowanie glikogenu. W ciągu 12 godzin organizm przetwarza całą ilość glukozy, a następnie pobiera glikogen z rezerw mięśni i wątroby. Ten etap trwa około 1-2 dni.
- Strata białka i tłuszczu. Ten etap jest najtrudniejszy, gdyż po wyczerpaniu wszystkich zapasów węglowodanów organizm przechodzi do przetwarzania kwasów tłuszczowych oraz wytwarzania wymaganej ilości białka i glukozy. Na tym etapie organizm wykorzystuje białko jako źródło energii.
- Spożycie tłuszczu. Około 7 dnia żywienia ketonowego obserwuje się ten proces. Organizm przyzwyczaja się do niedoboru węglowodanów i rozpoczyna się ketoza. Proces rozkładu białek własnych i pokarmowych ulega spowolnieniu, a głównym ich źródłem staje się tłuszcz.
Menu na tydzień
Następnie ważne jest zapoznanie się z menu na tydzień.
Na śniadanie można zjeść następujące produkty:
- jajecznica z 3 jaj (na 180 g - 264 kcal);
- porcja koktajlu białkowego (30 g – 121 kcal);
- tost z serem (50 g - 197 kcal);
Na lunch dozwolone są następujące produkty:
- gotowany ciemny ryż (88 kcal na 30 g);
- gotowana lub smażona pierś z kurczaka w oliwie z oliwek (170 g - 276 kcal);
- twardy ser (na 30 g - 109 kcal);
Do popołudniowej herbaty możesz zjeść:
- migdały (w 30 g – 121 kcal);
- shake proteinowy (w porcji – 134 kcal);
Na kolację wolno:
- łosoś (w 130 g – 256 kcal);
- ciemny ryż (30 g – 88 kcal);
- sałata (30 g);
Na drugi obiad możesz zjeść:
- twarożek (100 g);
- kazeina (30 g);
Taki program żywieniowy pozwala na spożycie 1938 kcal dziennie. Dzięki takim produktom organizm otrzymuje 211 gramów białka, 90 gramów tłuszczu i 81 gramów węglowodanów. Tego menu nie należy uważać za ścisłą dietę, której nie można zaburzyć ani dostosować. Oto przykładowy jadłospis, który pokazuje ile białka, tłuszczu i kalorii powinno znaleźć się w Twojej codziennej diecie.
Lista produktów dozwolonych i zabronionych
Na diecie ketonowej dozwolone są następujące produkty:
- ryby (w tym odmiany tłuste);
- mięso dowolnego rodzaju;
- ser;
- twarożek (wskazane jest preferowanie niskotłuszczowego);
- orzechy;
- jajka;
- warzywa (nie wszystkie);
- produkty mleczne.
Jeśli chodzi o warzywa, warto to wyjaśnić. Zawierają trochę węglowodanów, dlatego ważne jest kontrolowanie całkowitej ilości spożywanych kalorii (jednorazowo spożywana ilość nie powinna przekraczać 40 gramów).
Jeśli chodzi o mięso i produkty mleczne, należy powiedzieć, że produkty te można spożywać w dowolnej ilości. Wśród mięs optymalne jest preferowanie kurczaka lub indyka. Wśród produktów mlecznych najbardziej przydatne jest mleko odtłuszczone, kefir i jogurt bez dodatków. Spośród ryb lepiej jeść śledź i łosoś.
Pokarmy zabronione podczas stosowania diety ketonowej to:
- wypieki i wyroby cukiernicze;
- banany i słodkie winogrona;
- buraczany;
- marchew;
- ziemniak;
- zboża;
- makaron;
- cukier.
Zalety i wady
Plusy diety:
- Najważniejszą zaletą tej diety jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to ważne szczególnie dla sportowców, gdyż przy innych dietach masa mięśniowa traci się wraz z tłuszczem. Kiedy poziom masy mięśniowej spada, zwalnia również metabolizm.
- Dietę tę mogą stosować osoby niećwiczące. Dzięki tej diecie nie pojawia się uczucie głodu, a kalorie nie znikają. Można powiedzieć, że zmniejszoną ilość węglowodanów zastępuje się tłuszczami. Warto jednak pamiętać, że zawartość kalorii nie powinna przekraczać dopuszczalnych wartości. W związku z tym należy kontrolować spożycie tłuszczów i białek.
- Kolejną zaletą diety jest monitorowanie apetytu. Dzięki tej diecie głód zostaje wyeliminowany, ponieważ pokarmy białkowe i tłuste zapobiegają głodowi i jednoczesnej utracie wagi. Kluczowe jest to, że po zakończeniu diety waga nie wraca.
Wady diety:
- Ponieważ w menu spożywane są wyłącznie produkty białkowe, można zaobserwować negatywne aspekty, takie jak wzdęcia, zaparcia i uczucie ciężkości w żołądku. Zjawisko to tłumaczy się faktem, że żywność dozwolona w trakcie diety nie zawiera błonnika (występuje w pieczywie, warzywach, ziemniakach i owocach). Aby zapobiec cierpieniom na trawienie, musisz jeść kapustę, jabłka i kwaśne winogrona w bardzo małych ilościach.
- Trudno określić, co będzie oznaczać brak glukozy. Organizm każdego człowieka różnie reaguje na niedobór tego pierwiastka. Dlatego w pierwszym tygodniu może wystąpić osłabienie i złe samopoczucie. Aby rezultaty były widoczne należy utrzymać się minimum 3 tygodnie.
Przeciwwskazania
Nie możesz stosować diety w następujących przypadkach:
- Choroby cukrzycy, patologie nerek, układu trawiennego i jelit.
- Praca związana ze stresem psychicznym (brak glukozy będzie miał wpływ na jakość pracy).
- Silna aktywność fizyczna.
Recenzje
- Opinia nr 1: "Dieta okazała się dla mnie łatwa i bardzo skuteczna. Nie jadłam prawie nic poza warzywami i owocami. W pierwszych dniach ciężko było mi przejść na inną dietę. Poczułam się słabo i chciało mi się spać. Jednak z czasem organizm się przystosował i łatwo było mi jeść inaczej. Uprawiam sport, więc w około miesiąc schudłam 5 kg, a waga pozostała taka sama nawet po diecie."
- Opinia nr 2: "Na takiej diecie nie da się długo wytrzymać, bo stres pojawia się z powodu braku glukozy. Za to brałam witaminy wspierające układ odpornościowy i na uspokojenie piłam ziołowe herbatki. W krótkim czasie udało mi się schudnąć i nabrać formy. Myślę, że od czasu do czasu sięgnę po dietę ketonową."
- Opinia nr 3: "Tę dietę stosowałam dla zabawy. Prawie bez zmiany diety udało mi się schudnąć i uruchomić metabolizm. Doszłam do stanu ketozy ograniczając ilość spożywanych węglowodanów. Organizm był pełny, nie było uczucia głodu, w miesiąc schudłam 7 kg. Uważam, że to doskonały wynik i do dziś kontroluję ilość węglowodanów, które organizm otrzymuje."